養(yǎng)生保健

要關(guān)注你的飲食營(yíng)養(yǎng)均衡

的膳食

人一輩子吃多少食物？

50—60噸人一輩子吃多少次飯？75000次中國(guó)居民膳食指南中國(guó)老年人膳食指南食品小常識(shí)目錄中國(guó)居民膳食指南（2007）

中國(guó)居民膳食指南（2007）食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類(lèi)每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物

多種食物應(yīng)包括以下五大類(lèi)：

第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)：谷類(lèi)包括米、面、雜糧等，薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

第二類(lèi)為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第三類(lèi)為豆類(lèi)及其制品：包括大豆及其他干豆類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

第四類(lèi)為蔬菜水果類(lèi)：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

第五類(lèi)為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

說(shuō)明沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)谷類(lèi)為主是平衡膳食的基本保證粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，每天攝入250-400g為宜。每天最好能吃50-100g粗糧

大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易發(fā)胖主食吃得越少越好關(guān)于谷類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類(lèi)繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。我國(guó)今年來(lái)開(kāi)發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來(lái)源。二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。選擇蔬菜有講究怎樣合理烹調(diào)蔬菜蔬菜與水果不能相互替換不要用加工的水果制品來(lái)代替新鮮水果膳食纖維是人體必需的膳食成分提示紅色食品抗感冒

類(lèi)似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色的食物，天生具有增強(qiáng)人體組織中巨噬細(xì)胞的功能，巨噬細(xì)胞是感冒等致病生物的殺手，其活力加強(qiáng)了，感冒病毒自然在身體內(nèi)立足。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。洋蔥、紅棗、西紅柿、山楂、蘋(píng)果、柿子、南瓜等亦屬于此類(lèi)。什么叫紅、黃、綠、白、黑黃色果蔬防胃病。黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、杏等的優(yōu)勢(shì)在于富含兩種維生素，維生素A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素D則有促進(jìn)對(duì)鈣、磷兩種礦物質(zhì)的吸收作用。綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好的來(lái)源。黑色食品有優(yōu)勢(shì)。紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品也不可以小視。此類(lèi)食品的優(yōu)勢(shì)：一是來(lái)自天然，二是營(yíng)養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動(dòng)脈硬化，冠心病，中風(fēng)等疾病的發(fā)生。比如說(shuō)黑木耳，它對(duì)調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。白色食品有特點(diǎn)。如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺(jué)，常食之對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)和安定情緒有一定作用。對(duì)預(yù)防高血壓、心臟病也大有益處。

奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國(guó)嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。三、每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品建議每人每天飲奶300g，攝入30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松脫脂奶或低脂奶適用于哪些人每日喝多少奶合適乳糖不耐受者怎樣喝奶剛擠出來(lái)的牛奶不可直接飲用為什么鼓勵(lì)增加大豆及其制品的攝入提示魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴(lài)氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類(lèi)或豆類(lèi)食物搭配使用，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的不足。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。四、常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉推薦成人每日攝量：魚(yú)蝦類(lèi)50-100g,畜禽肉類(lèi)50-75g,蛋類(lèi)25-50g魚(yú)：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)富含EPA和DHA，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。禽類(lèi)：脂肪也比較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類(lèi)脂肪蛋類(lèi)：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油高能量高脂肪，攝入多會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。如何選擇動(dòng)物性食品?

魚(yú)、禽類(lèi)首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個(gè)，動(dòng)物肝臟中脂溶性維生素。B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國(guó)居民VA,VB2等營(yíng)養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險(xiǎn)。飽和脂肪酸與人體健康

飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。提示膽固醇好不好？脂肪的攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密呈正相關(guān)。因此建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食建議每天每人烹調(diào)用油量25--30g，食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。遠(yuǎn)離反式脂肪酸油炸食品不宜多吃

能量過(guò)剩會(huì)導(dǎo)致超重肥胖，因此為防止能量過(guò)剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，富含淀粉類(lèi)的食品，如面粉類(lèi)、薯類(lèi)食品等，油炸會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危險(xiǎn)

50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)實(shí)驗(yàn)攝入量的變化更為敏感，膳食中實(shí)驗(yàn)如果增加或減少，血壓就會(huì)隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對(duì)食鹽更敏感。溫馨提示進(jìn)食量與體力活動(dòng)是健康體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重18.5-23.9為正常，24-27.9為超重，大于等于28為肥胖健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)

健康體重用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響，BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得來(lái)。

體重異常有甚么危害如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中的中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或者10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。動(dòng)則有益：身體活動(dòng)消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來(lái)和健身鍛煉各種活動(dòng)。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計(jì)起來(lái)，有益健康。貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。多動(dòng)更好：適度多活動(dòng)使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低適度量力：個(gè)人體質(zhì)不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉會(huì)更安全有效。提示如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健康檢查冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生；每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開(kāi)始應(yīng)逐漸增加用力運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，要逐漸放松；日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，要適量補(bǔ)充水和礦物質(zhì)；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。注意事項(xiàng)進(jìn)餐定時(shí)定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但是來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)早餐：早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，不吃早餐，容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。零食：合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況還可起到緩解緊張情緒作用。因此不能簡(jiǎn)單的認(rèn)為吃零食食一種不健康的行為。提示飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害，飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。八、每天足量飲水，合理選擇飲料一般來(lái)說(shuō)，健康成人每日需要水2500毫升左右，在溫和氣候條件下，生活的輕體力互動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）飲水的時(shí)間和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。飲用水的分類(lèi)和要求：自來(lái)水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。溫馨提示如何合理選擇飲料？碳酸飲料：是在經(jīng)過(guò)純化的飲用水中壓入二氧化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。果汁飲料：是用成熟適度的新鮮或冷藏果實(shí)為原料，經(jīng)機(jī)械加工所得的果汁或混合果汁類(lèi)制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。其成品可直接飲用或稀釋后飲用。這類(lèi)飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。蔬菜汁飲料：一種或多種新鮮蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、發(fā)酵蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營(yíng)養(yǎng)。含乳飲料：包括①以鮮乳或乳制品為原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及著色劑等配料得到的乳飲料；②鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊狀或液狀制品，并以此為原料加水稀釋的飲料。植物蛋白飲料：大豆經(jīng)純化、研磨、去殘?jiān)尤?或不加入)風(fēng)味劑(糖類(lèi)、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等)等制得的飲料。因含有植物蛋白等營(yíng)養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風(fēng)味。運(yùn)動(dòng)飲料：這是針對(duì)體育運(yùn)動(dòng)而研制的一種飲料，可補(bǔ)充人體因激烈運(yùn)動(dòng)流汗所失掉的鈉、鉀、鎂和碳水化合物，緩和因疲勞和體溫上升所造成的消耗。固體飲料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料為原料，加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀的經(jīng)沖溶后飲用的制品。含醇飲料：較多見(jiàn)的有啤酒及汽酒(含3—5度酒精度)等。其他飲料：如保健飲料(主要強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素等物質(zhì))、茶飲料(包括各類(lèi)冷茶類(lèi)飲品)、涼茶飲料(如夏桑菊、王老吉類(lèi)飲料)以及各類(lèi)冷飲品飲料等等。在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。

中國(guó)老年人膳食指南

隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)性增加，合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)改善老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況，增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防疾病，延年益壽，提高生活質(zhì)量具有重要的作用。針對(duì)我國(guó)老年人生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下四條：老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，許多老年人易發(fā)生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險(xiǎn)性增加。因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹調(diào)宜松軟易于消化，以保證均衡營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康，預(yù)防慢性病。一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收老年人吃粗糧有甚么好處？

粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)粗糧中膳食纖維含量高調(diào)節(jié)血糖防治心血管疾病溫馨提示建議老年人每天最好能吃到100g的粗糧或全谷類(lèi)食物合理安排老年人的飲食，應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入充足。二、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量老年人營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)選用優(yōu)質(zhì)蛋白注意鈣和維生素D的補(bǔ)充注意維生素、礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入溫馨提示2004年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告表明，60歲以上老年人低體重的發(fā)生率為17.6％，是45-59歲的2倍，貧血患病率為25.6％，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中年人群，因此老年人要重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血。三、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血體重不足對(duì)老年人健康有哪些負(fù)面影響？增加疾病的易感性骨折率上升損傷及外科傷口愈合緩慢易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀某些應(yīng)急狀態(tài)者的耐受力低下對(duì)寒冷的抵抗力下降經(jīng)不起疾病消耗溫馨提示如何預(yù)防老年人的營(yíng)養(yǎng)不良與體重不足保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù)適當(dāng)使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑及時(shí)治療原發(fā)病定期稱(chēng)量體重，監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)不良溫馨提示大量研究證實(shí)，身體活動(dòng)不足、能量攝入過(guò)多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。適當(dāng)多做戶(hù)外活動(dòng)，在增加身體活動(dòng)量、維持健康體重的同時(shí)，還可惡意接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。四、多做戶(hù)外活動(dòng)，維持健康體重哪些戶(hù)外活動(dòng)適合老年人步行慢跑游泳跳舞太極拳打乒乓球、門(mén)球、保齡球老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則安全全面自然適度用四句話(huà)總結(jié)健康：一個(gè)中心，二個(gè)基本點(diǎn)，三大作風(fēng)，八項(xiàng)注意?！耙粋€(gè)中心”：是以健康為中心。“兩個(gè)基本點(diǎn)”：第一點(diǎn)叫糊涂一點(diǎn)，第二點(diǎn)叫瀟灑一點(diǎn)。“三大作風(fēng)”：助人為樂(lè)，知足常樂(lè)，自得其樂(lè)。永遠(yuǎn)保持快樂(lè)。小結(jié)八項(xiàng)注意”：四大基石，四個(gè)最好。四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。四個(gè)最好：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間，最好的心情是寧?kù)o，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。有這些基本上不要吃什么藥，我們個(gè)個(gè)都能

健康七八九，百歲不是夢(mèng)。

食品小常識(shí)食用油

供給人體熱量供給必需脂肪酸提供脂溶性維生素并促進(jìn)其消化吸收增加食物美味與飽腹感食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食用油分為三類(lèi)：動(dòng)物油植物油微生物油脂分類(lèi)調(diào)和油：由多種植物油調(diào)和而成的產(chǎn)品。壓榨法是用物理壓榨的方式“榨油”，這種方法不涉及添加化學(xué)物質(zhì)，榨出油的各種成分保持較為完整，但缺點(diǎn)是出油率低。浸出法則是將一種被稱(chēng)為“六號(hào)抽提溶劑油”的原料與粉碎后的油料進(jìn)行充分混合后再進(jìn)行油脂的抽提，這種方法相對(duì)產(chǎn)油率較高，成本較低。

關(guān)于壓榨和浸出無(wú)論哪種工藝生產(chǎn)的產(chǎn)品都是合格的，不存在孰優(yōu)孰劣的問(wèn)題。關(guān)于轉(zhuǎn)基因從營(yíng)養(yǎng)安全的角度講，目前還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)基因食品不利于人體健康的證據(jù)，也沒(méi)有出現(xiàn)因此引發(fā)的食品安全糾紛。同一品種的轉(zhuǎn)基因食品與非轉(zhuǎn)基因食品，其營(yíng)養(yǎng)成分是沒(méi)有太大區(qū)別的。目前市場(chǎng)銷(xiāo)售的大豆色拉油基本都是轉(zhuǎn)基因的，不是轉(zhuǎn)基因的非常少

維生素A是脂溶性的維生素，在食用油中的溶解性好，所以食用油是維生素A強(qiáng)化非常好的食品。而且人對(duì)食用油的攝入不會(huì)象很多其它食品一樣，會(huì)大量的過(guò)量。這樣維生素A的攝入量也就比較穩(wěn)定不會(huì)太過(guò)。關(guān)于維生素A強(qiáng)化的食用油

在常溫下有的油呈液態(tài)，有的油呈固態(tài)，是油的一個(gè)重要物理性質(zhì)，脂肪酸種類(lèi)對(duì)油的狀態(tài)影響很大，一般來(lái)說(shuō)飽和脂肪酸的含量越高，則油越容易呈固體狀態(tài)，比如豬油，牛油，其飽和脂肪酸含量就較高。另外如花生油，其飽和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在較高的溫度下就要開(kāi)始發(fā)朦和結(jié)凍了。關(guān)于食用油的狀態(tài)問(wèn)題醬油

釀造醬油配制醬油分類(lèi)用大豆和/或脫脂大豆，或用小麥和/或麩皮為原料，采用微生物發(fā)酵釀制而成的醬油。以釀造醬油為主體，與酸水解植物蛋白調(diào)味液、食品添加劑等配制而成的液體調(diào)味品。老抽生抽如何選擇合適的醬油？用來(lái)調(diào)色用來(lái)調(diào)味炒菜一般用生抽，味道好顏色又不重。相反燉肉要用老抽，顏色好看。醬油：烹調(diào)炒菜用佐餐涼拌用兩種醬油的衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)是不一樣的，佐餐涼拌的醬油對(duì)微生物的指標(biāo)要求比烹調(diào)醬油嚴(yán)格醋若按制醋工藝流程來(lái)分，可分為釀造醋和人工合成醋。釀造醋又可分為米醋（用糧食等原料制成）、糖醋（用飴糖、糖渣類(lèi)原料制成）。米醋根據(jù)加工方法的不同，可再分為熏醋、香醋、麩醋等。人工合成醋又可分為色醋和白醋（白醋可再分為普通白醋和醋精）。醋以釀造醋為佳，其中又以米醋為佳。

醋做菜用的醋一般是用米醋。不過(guò)做海魚(yú)的時(shí)候用香醋也不錯(cuò)。吃餃子、包子什么的最好是用陳醋和香醋。涼拌菜用陳醋比用米醋要好吃。吃螃蟹、蝦什么的最好是用香醋。

隨著人們對(duì)醋的認(rèn)識(shí)，醋已從單純的調(diào)味品發(fā)展成為烹調(diào)型、佐餐型、保健型和飲料型等系列。

烹調(diào)型：這種醋酸度為5％左右，味濃、醇香，具有解腥去膻助鮮的作用。對(duì)烹調(diào)魚(yú)、肉類(lèi)及海味等非常適合。若用釀造的白醋，還不會(huì)影響菜原有的色調(diào)。

佐餐型：這種醋酸度為4％左右，味較甜，適合拌涼菜、蘸吃，如涼拌黃瓜，點(diǎn)心，油炸食品等，它都具有較強(qiáng)的助鮮作用。這類(lèi)醋有玫瑰米醋、純釀米醋與佐餐醋等。保健型：這種醋酸度較低，一般為3％左右。口味較好，每天早晚或飯后服1匙（10毫升）為佳，可起到強(qiáng)身和防治疾病的作用，這類(lèi)醋有康樂(lè)醋、紅果健身醋等。制醋蛋液的醋也屬于保健型的一種，酸度較濃為9％。這類(lèi)醋的保健作用更明顯。

飲料型：這種醋酸度只有1％左右。在發(fā)酵過(guò)程中加入蔗糖、水果等，形成新型的被稱(chēng)之為第四代飲料的醋酸飲料。具有防暑降溫、生津止渴、增進(jìn)食欲和消除疲勞的作用，有山楂、蘋(píng)果、蜜梨、刺梨等濃汁，在沖入冰水和二氧化碳后就成為味感更佳的飲料了。牛奶酸奶鮮奶發(fā)酵乳糖乳酸、并含大量乳酸菌（有些同時(shí)或單獨(dú)加入雙歧桿菌）營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化、調(diào)整腸道菌群、防止腐敗胺類(lèi)產(chǎn)生、預(yù)防乳糖不耐癥.

健康象時(shí)間一樣對(duì)每一個(gè)人都是公平的，任何人面對(duì)疾病的折磨都一樣的痛苦，一樣的無(wú)奈，無(wú)論是腰纏萬(wàn)貫的富豪還是一貧如洗的窮人。唯一能拯救人們免受病痛折磨、不再患病、擁有一個(gè)健康身體的是科學(xué)知識(shí)。誰(shuí)掌握了科學(xué)知識(shí)，誰(shuí)就掌握了開(kāi)啟健康大門(mén)的金鑰匙。

養(yǎng)生與保健什么是養(yǎng)生與保健為什么要養(yǎng)生與保健如何進(jìn)行養(yǎng)生與保健（飲食、運(yùn)動(dòng)、心理）

中華民族有著悠遠(yuǎn)流長(zhǎng)的養(yǎng)生歷史，早在二千多年以前就重視養(yǎng)生之道,經(jīng)過(guò)后世醫(yī)學(xué)家、養(yǎng)生學(xué)家的不斷總結(jié)、補(bǔ)充和發(fā)展,形成了不同的養(yǎng)生學(xué)派。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)的特點(diǎn)是,與中國(guó)古代哲學(xué)、傳統(tǒng)醫(yī)藥學(xué)密切相關(guān),具有完整系統(tǒng)的理論體系,擁有豐富的養(yǎng)生方法。如傳統(tǒng)的氣功，古老的太極拳、華佗的五禽戲都是用來(lái)修身養(yǎng)性的,《黃帝內(nèi)經(jīng)》在國(guó)學(xué)經(jīng)典中是唯一以圣王命名的書(shū)，這就意味著生命之學(xué)、養(yǎng)生之道在我國(guó)古代文化中被認(rèn)為是帝王之業(yè)，是大功德和大慈悲。可見(jiàn)，養(yǎng)生是中華民族的瑰寶，是中華民族傳統(tǒng)文化的一個(gè)有機(jī)組成部分，是我們的先民在長(zhǎng)期生活實(shí)踐中認(rèn)真總結(jié)生命經(jīng)驗(yàn)的結(jié)果。一、什么是養(yǎng)生與保?。?/p>

保健與養(yǎng)生是緊密相隨的，簡(jiǎn)單的說(shuō)，養(yǎng)生：保養(yǎng)身體；保?。罕Ｗo(hù)健康。養(yǎng)生保健：保養(yǎng)護(hù)理身體的健康，使人長(zhǎng)壽。養(yǎng)生保健是一種綜合的維持健康的行為，養(yǎng)生保健追求的不僅僅是身體的健康，生命的長(zhǎng)壽，還有身心的健康，生活質(zhì)量的提高，人能活得更健康、快樂(lè)。總之，養(yǎng)生保健就是根據(jù)生命的發(fā)展規(guī)律，達(dá)到保養(yǎng)生命，健康精神，增進(jìn)智慧，延長(zhǎng)壽命目的的科學(xué)理論方法。

健康是人的第一需要，健康是人生的最大財(cái)富。世界衛(wèi)生組織（WHO）在給健康的定義中明確指出：健康不僅僅是沒(méi)有疾病和衰弱，而且是體格、精神和社會(huì)交往的健康狀態(tài)。就是說(shuō)健康包括三個(gè)方面：一是軀體健康。是指身體不單單沒(méi)有疾病，而且還有生命質(zhì)量的滿(mǎn)意度。因?yàn)樯眢w是我們生活的根本，健康的身體是長(zhǎng)壽的先決條件；二是心理和行為健康。它包括認(rèn)知、思維、情感、意志和行為，很顯然，吸煙、酗酒、吸毒等不良行為是不健康行為；三是人類(lèi)與其所生存的自然環(huán)境與社會(huì)環(huán)境的融洽與和諧，即良好的社會(huì)適應(yīng)能力。

二、為什么要養(yǎng)生與保??？

（一）飲食不當(dāng)危害健康人的健康需要汲取飲食營(yíng)養(yǎng)、行為營(yíng)養(yǎng)、心理營(yíng)養(yǎng)。飲食營(yíng)養(yǎng)是維持生命的重要手段，“吃”的營(yíng)養(yǎng)不是靠“大魚(yú)大肉”實(shí)現(xiàn)，其實(shí)吃的好不等于營(yíng)養(yǎng)好，不是有“冬吃蘿卜夏吃姜，不用醫(yī)生開(kāi)藥方”的俗語(yǔ)嗎？如果不注意飲食平衡，暴飲暴食或偏食都有害健康。

（二）不運(yùn)動(dòng)影響健康運(yùn)動(dòng)屬于行為營(yíng)養(yǎng)。比如有人計(jì)算，一個(gè)人3天不活動(dòng)，他的體力喪失5%，如果坐在辦公桌前一個(gè)月沒(méi)做任何活動(dòng)，他的身體狀況只有一個(gè)月前的60%那么好。人不運(yùn)動(dòng)身體發(fā)胖，增加脂肪。脂肪增加，毛細(xì)血管就會(huì)增長(zhǎng)，從而增加了心臟的負(fù)擔(dān)。如果過(guò)度安閑，長(zhǎng)時(shí)間不從事體力和腦力活動(dòng)飽食終日，無(wú)所事事，就會(huì)使人氣血凝滯不暢，各臟腑組織機(jī)能減退，肌肉筋骨功能減弱，從而少食消瘦，或則發(fā)胖臃腫；或則思維遲緩，記憶力減退，動(dòng)則心悸，氣喘、出汗，“百病乃變化而生”（《內(nèi)經(jīng)》）。

（三）心理疾病侵?jǐn)_健康當(dāng)今社會(huì)，各種競(jìng)爭(zhēng)非常激烈，各種關(guān)系相當(dāng)復(fù)雜，人們的生活節(jié)奏普遍加快，壓力日益加大，有些人不適應(yīng)這些，容易造成心態(tài)不好，精神壓力大，引起心理失衡，出現(xiàn)失眠，精神萎靡，心煩意亂等亞健康的表現(xiàn)，甚至可導(dǎo)致高血壓、潰瘍病、憂(yōu)郁癥等心身疾病。心理健康狀態(tài)和疾病的發(fā)生、發(fā)展，與家庭、社會(huì)、事業(yè)都有不可分割的聯(lián)系。來(lái)自心理學(xué)家的統(tǒng)計(jì)表明，約有70％的心理疾病患者是因?yàn)楹鲆曌约旱男睦頎顟B(tài)而加劇了病情的發(fā)展，加速了心理惡化的進(jìn)程。

二十一世紀(jì)，以人為本，科技、教育與健康將是促進(jìn)人類(lèi)社會(huì)發(fā)展的三大支柱。健康成為現(xiàn)代人關(guān)注的熱點(diǎn)，保健養(yǎng)生已成了公共的話(huà)題，現(xiàn)實(shí)中不是流傳這樣一些話(huà)：“身體是革命的本錢(qián)”、“不得病就是掙錢(qián)”、“有什么不要有病，沒(méi)什么不要沒(méi)錢(qián)”，人們已對(duì)自己的健康越來(lái)越重視、關(guān)注。如果我們不懂保健，天天處在不健康或亞健康狀態(tài)那么勢(shì)必影響我們的工作、學(xué)習(xí)、生活。

健康不僅僅是沒(méi)有疾病和衰弱，而且還是生理的、心理和社會(huì)的一種完美的狀態(tài)。人要獲得健康，生活方式也極為重要，從呱呱墜地到髦耋之年，生活中各種精神的、物質(zhì)的有害因素會(huì)時(shí)時(shí)侵?jǐn)_你，每一個(gè)人的健康狀況在很大程度上依賴(lài)生存環(huán)境、生存方式、生活態(tài)度。因此，必須建立起正確健康的生活方式，保健養(yǎng)生其實(shí)是一種生活方式也是生命方式。保健養(yǎng)生最積極的意義就是如何讓身心過(guò)得健康愉快又有價(jià)值（意義），使人覺(jué)得充實(shí)、樂(lè)觀、從容。

養(yǎng)生與保健的方法很多，養(yǎng)生方法的選擇和中醫(yī)的辯證施治一樣，每個(gè)人的正確方法可能都不盡相同。選擇不適合自己的方法，結(jié)果會(huì)適得其反，比如羊肉為食療補(bǔ)品但陰虛體質(zhì)吃了適得其反，體質(zhì)差的人選擇剛猛的硬氣功練習(xí)身體狀態(tài)一直不會(huì)改善。因此，養(yǎng)生保健，必須選擇適合自己的方法！同時(shí)，養(yǎng)生保健或者防病治病需要生活中全方面的調(diào)理，涉及飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、心理、藥物等生活的各個(gè)方面，不是靠一個(gè)功法、一個(gè)祖?zhèn)髅胤健⒁粡埵匙V、一朝一夕就能有效，必須是長(zhǎng)期的關(guān)注和堅(jiān)持。

三、如何進(jìn)行養(yǎng)生與保健

有效的養(yǎng)生保健方法，主要包括合理膳食、適度運(yùn)動(dòng)、平衡心理等三個(gè)方面內(nèi)容。此外還有良好的生活習(xí)慣、生活環(huán)境等等。

民以食為天。我們身體的營(yíng)養(yǎng)主要靠“食”補(bǔ)充，需要每天科學(xué)的進(jìn)餐，這是飲食營(yíng)養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)以植物性食物為主，葷素搭配，且各種營(yíng)養(yǎng)素的搭配也應(yīng)均衡，應(yīng)當(dāng)多攝取植物性蛋白、淀粉和纖維，少攝取動(dòng)物性蛋白和脂肪，同時(shí)還應(yīng)少攝取糖類(lèi)和鹽分。中國(guó)是一個(gè)非常重視飲食文化的國(guó)家，幾千年的農(nóng)耕文明使我們有140種菜可以選擇吃，所以中華民族形成了以谷物豆類(lèi)為主（五谷就是糧食，指大豆、小豆、小米、米、面），進(jìn)食足量蔬菜，以動(dòng)物性食物作為補(bǔ)充，兼食水果的中華民族傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)。這種膳食內(nèi)涵豐富，營(yíng)養(yǎng)均衡，保健養(yǎng)生功效明確，也保證了膳食的平衡。合理膳食可以使人不胖不瘦，膽固醇不高不低，血粘度不稠不稀。

怎樣做到大致的合理膳食呢？有專(zhuān)家解釋十個(gè)字：“一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑”。

（一）合理膳食，平衡飲食

“一”是一天一袋牛奶。我們中國(guó)人膳食有很多優(yōu)點(diǎn)，但普遍缺鈣，缺鈣會(huì)導(dǎo)致三大癥狀：一是骨痛。缺鈣的人骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)增生，腰痛，腿痛，老年抑郁癥、全身痛。二是龜背。越活越矮，越活越收縮，歲數(shù)越大個(gè)子越小。三是骨折，一摔跤骨頭就斷。正常每人每天需要800毫克鈣，而我們一般人的伙食里僅有500毫克鈣，缺少300毫克鈣，一袋牛奶的量正好補(bǔ)充足了。

“二”是250克到350克碳水化合物。六兩至八兩的主食，這六兩到八兩不是固定的。比如，有些年輕人、重體力活者，就要多吃一點(diǎn)，而體力消耗很輕，不用說(shuō)一斤半，二兩就夠了。

“三”是三分高蛋白。人不能光吃素，或光吃葷。蛋白不能太多也不能太少，三分到四分正好。比如一分就是一兩瘦肉；或者二兩豆腐；或者二兩魚(yú)、蝦；或者二兩雞和鴨；或者半量黃豆。蛋白過(guò)多，消化不良，造成腸道毒素太多，也影響腎臟；蛋白質(zhì)太少也不行，會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致很多疾病。什么蛋白質(zhì)最好呢？魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)最好，吃魚(yú)越多，動(dòng)脈越軟，冠心病、腦中風(fēng)越少。植物蛋白大豆（黃豆）也很好?！翱梢蝗諢o(wú)肉，不可一日無(wú)豆”，大豆中起碼有治療乳腺癌、直腸癌、結(jié)腸癌等5種抗癌物質(zhì)，大豆含有大豆異黃酮，作為植物雌激素，可預(yù)防治療乳腺癌。對(duì)女性特別適合，對(duì)于補(bǔ)充生理性的雌性激素，植物雌激素是非常安全的，不像動(dòng)物雌激素那樣會(huì)誘發(fā)癌癥，建議女性要常喝豆?jié){。

“四”是有精有細(xì)不甜不咸三四五頓七八分飽。粗細(xì)糧搭配，一周一、兩次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯這些東西。三四五頓是指每天吃的餐數(shù)。七八分飽最重要。俗話(huà)說(shuō)：“一頓少一口，活到九十九”，“要想身體安，三分饑和寒。

“五”是500克蔬菜和水果。500克蔬菜和水果就相當(dāng)于八兩蔬菜二兩水果，新鮮蔬菜和水果含豐富維生素經(jīng)常吃預(yù)防癌癥最好。人體需要弱堿。什么是弱堿?蔬菜、水果。

“紅”是一天一個(gè)西紅柿?？梢詼p少前列腺癌45%。吃熟的最好，因?yàn)榉?、紅薯是脂溶性的。如果這個(gè)人情緒低落，那么吃點(diǎn)紅辣椒可以改善，紅辣椒是改善情緒減輕焦慮的好東西。

“黃”是什么意思呢？中國(guó)人的膳食結(jié)構(gòu)一般都缺鈣和維生素A，其表現(xiàn)為：小孩感冒發(fā)燒，扁桃腺炎；中年人癌癥，動(dòng)脈硬化；老年人眼花，視力模糊。補(bǔ)充維生素A可以使兒童增強(qiáng)抵抗力，對(duì)視網(wǎng)膜好，老人眼睛不花。含衛(wèi)生素A最多的是胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒等，也就是紅黃色的蔬菜。

“綠”是什么意思呢？飲料里茶最好，茶中綠茶最好。綠茶里有茶酡酚，而茶酡酚是抗癌的。同時(shí)綠茶中含有一種抗氧自由基的物質(zhì)，能延緩衰老，延年益壽，因此，越喝綠茶越年輕。喝茶能到能減少腫瘤、動(dòng)脈硬化。

“白”是指燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對(duì)糖尿病、減肥特別好。

“黑”是指黑木耳。黑木耳可以降低血液粘稠度，黑木耳吃后能使血液變稀，不容易得腦血栓和冠心病。一天5克至10克，每次吃一點(diǎn)，做湯做菜都可以。

衛(wèi)生組織還提倡了6種保健飲品：第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆?jié){；第四酸奶；第五骨頭湯；第六蘑菇湯。為什么提紅葡萄酒，紅葡萄的皮上有種東西，叫“逆轉(zhuǎn)醇”，它是抗衰老的，它還是抗氧化劑，常喝紅葡萄酒人不得心臟病。紅葡萄酒還有個(gè)作用是降血壓、血脂。為什么提酸奶?因?yàn)樗崮淌蔷S持細(xì)菌平衡的。所謂維持細(xì)菌平衡是指有益的細(xì)菌生長(zhǎng)，有害的細(xì)菌消滅，所以吃酸奶可以少得病的。為什么提骨頭湯呢?骨頭湯里含碗膠，碗膠是延年益壽的，還補(bǔ)鈣。為什么提蘑菇湯?因?yàn)槟⒐侥芸拱┨岣呙庖吖δ?。一些美容?zhuān)家看好以下美容食物：

1．溫開(kāi)水，每天8-10杯，可保持皮膚豐潤(rùn)光澤；

2．綠色蔬菜，如莧菜、椰菜、青菜等，含有大量維生素與礦物質(zhì)；

3．西瓜、哈密瓜，既補(bǔ)水分又供營(yíng)養(yǎng)；

4．瘦肉、雞肉、魚(yú)肉，提供豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)；

5．粗糧、豆類(lèi)，供給皮膚所需特殊養(yǎng)分；

6．脫脂奶與低脂奶、乳酪，熱量低而含鈣多，可柔軟皮膚強(qiáng)壯筋骨；

7．柑桔類(lèi)水果，含豐富維生素C防止面部微血管破裂與色素斑形成；

8．豬皮，膠原蛋白及彈性蛋白頗多，可增強(qiáng)皮膚彈性

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這是法國(guó)著名思想家伏爾泰的名言。運(yùn)動(dòng)是行為營(yíng)養(yǎng)，是維持健康的非常重要的要素，我國(guó)古代養(yǎng)生家早已把運(yùn)動(dòng)作為延年益壽的一大法寶。《三國(guó)志.華佗傳》引華佗語(yǔ)：“人體欲得勞動(dòng)，動(dòng)搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生?！薄ａt(yī)學(xué)之父西波克拉底講了一句流傳了二千四百年的話(huà)：“陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)，是生命和健康的源泉”?，F(xiàn)代人類(lèi)學(xué)和醫(yī)學(xué)證明，勞動(dòng)創(chuàng)造了人類(lèi)，人類(lèi)的生命在于運(yùn)動(dòng)。

（二）適度運(yùn)動(dòng)

森林里有狼有鹿，人們?yōu)榱吮Ｗo(hù)鹿，獵人就把狼消滅了。哪知道適得起反，幾年以后，鹿因?yàn)闆](méi)有狼，吃飽了就躺在草地上，休息曬太陽(yáng)，結(jié)果鹿變得胖起來(lái)了。鹿成胖鹿，脂肪肝、冠心病、高血壓，自身疾病越來(lái)越多，死得越來(lái)越早，結(jié)果鹿群越來(lái)越少，快要到自滅、絕種了。怎么辦呢？派醫(yī)生給鹿治病，誰(shuí)能給鹿治病呢？想來(lái)想去，最好的辦法把狼請(qǐng)回來(lái)。重新買(mǎi)了狼放在樹(shù)林里，狼一來(lái)就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在這樣的過(guò)程中，鹿鍛煉了身體，自然界就是這樣非常奇妙，就是在這么互相競(jìng)爭(zhēng)中，各自得到提高。所以離開(kāi)運(yùn)動(dòng)反而糟了，鹿死得更快，有了狼，狼變成鹿的醫(yī)生了。故事：狼醫(yī)生

在我國(guó)，提高人口素質(zhì)和延長(zhǎng)人均壽命的一個(gè)重要方式和基本途徑是開(kāi)展全民健身運(yùn)動(dòng)。治病不如防病，防病不如健身，運(yùn)動(dòng)能健身又健腦：經(jīng)常保持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可使氣血調(diào)和，疏經(jīng)活絡(luò)，百脈通暢，臟腑機(jī)能優(yōu)良，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝；運(yùn)動(dòng)可以使人有清新舒暢感，精力旺盛，思維敏捷，從而增進(jìn)抵抗力，有利于消除精神緊張，焦慮，有助于改善睡眠；運(yùn)動(dòng)可以改善肺功能，增加血氧含量，有利于防治感冒和氣管炎；運(yùn)動(dòng)能使胃腸道的分泌和蠕動(dòng)功能增強(qiáng)，從而增進(jìn)食欲，有助于消化；運(yùn)動(dòng)有利于防治肥胖癥和糖尿病；運(yùn)動(dòng)對(duì)于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管、呼吸、肌肉、骨質(zhì)都有改善功能，提高肌體的作用。

運(yùn)動(dòng)方式有許多：走路、跑步、上樓梯、登山，打太極拳、跳舞、打球，游泳、跳繩、練瑜伽等等。

那么什么運(yùn)動(dòng)最好？步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿祟?lèi)花了一百萬(wàn)年從猿到人，整個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)就為步行設(shè)計(jì)的。步行，是一種最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生之法，可以不拘季節(jié)，隨時(shí)可行。它運(yùn)動(dòng)量不大且簡(jiǎn)便易行，不受時(shí)間、空間等條件限制：無(wú)論在鄉(xiāng)間的田野小路上緩緩漫步，或是在城市林蔭道上信步而游，那廣闊的空間，綠色的環(huán)境，清新的空氣，都會(huì)使人神清氣爽，心曠神怡，可謂散步又散心。特別是食后散步，古人認(rèn)為：“飯后食物停胃，必緩行數(shù)百步，散其氣以輸于脾則容易而鐵腐化”，步行也是使動(dòng)脈從硬化到軟化一個(gè)最有效的方法。

除了步行，還有項(xiàng)值得提倡的運(yùn)動(dòng)，就是太極拳。太極拳這個(gè)運(yùn)動(dòng)特殊，它是柔中有剛，陰陽(yáng)結(jié)合。太極拳，最大的用途是有利于神經(jīng)系統(tǒng)和平衡功能的改善。適可而止的文明麻將，能使手腦并用，也是一種有益有趣的活動(dòng)。

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持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的、有大肌肉群參與的中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)。其標(biāo)志為微微氣喘，適當(dāng)出汗，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以交談，目的是增強(qiáng)人體吸入、輸送和使用氧氣的能力。好處為：1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高機(jī)體抗病能力。3.可以有效減肥。4.能調(diào)整心態(tài)，鍛煉意志，增強(qiáng)毅力。方法和原則：日常鍛煉應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主體，即每天或每周有3～5天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。步行、跑步、游泳、自行車(chē)、登山、健身操、太極拳、各種球類(lèi)活動(dòng)等大家喜歡的、較長(zhǎng)時(shí)間的項(xiàng)目，都是有氧運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)（1）

掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響有氧運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，而判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單方法是測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)的脈搏：運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏應(yīng)控制在每分鐘170次范圍內(nèi)（年齡加心跳的次數(shù)）。運(yùn)動(dòng)頻率和持續(xù)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)每天練，也可以一周練3～5天。一天最少練30分鐘，可以一次持續(xù)鍛煉30分鐘，也可以一天分兩三次，每次10分鐘以上，累計(jì)30分鐘以上。對(duì)于減肥的人，最好是小強(qiáng)度地天天練，每次持續(xù)45分鐘以上。身體好可多練一些，身體差可以少練一些，量力而行。有氧運(yùn)動(dòng)（2）健身前：應(yīng)食用少量食物空腹和剛進(jìn)食就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類(lèi)、水果、飲料。健身中：應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家提醒：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1-3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜喝冰水，會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)健身前后吃什么好？（1）健身后：不宜吃酸性食物營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家指出，運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)低糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性代謝物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹會(huì)精神疲乏。魚(yú)肉等食品屬于酸性物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感等解除。專(zhuān)家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康等目的。運(yùn)動(dòng)健身前后吃什么好？（2）

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，久必獲益。不運(yùn)動(dòng)或者過(guò)量運(yùn)動(dòng)都不利健康，只有做到適量運(yùn)動(dòng)才能煉出健康。每個(gè)人的體質(zhì)和愛(ài)好不同，所適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式不同，應(yīng)選擇自己喜愛(ài)的、適合自身特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方式，這樣人們才能在享受體育活動(dòng)的樂(lè)趣的同時(shí)做到養(yǎng)生健體。故事：埃及國(guó)家博物館有一奇怪的展品：一只用精美玉雕刻的匣子，與一般抽屜大小，匣內(nèi)被十字形玉雕柵欄隔成四個(gè)小格子，潔凈通透。玉匣是在法老的木乃伊旁發(fā)現(xiàn)的，當(dāng)時(shí)匣內(nèi)空無(wú)一物。從所放位置看，匣子必是十分重要的，可它是盛放什么東西用的？為什么要放在那里？寓意何在？誰(shuí)都猜不出。這個(gè)謎在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)讓考古學(xué)家百思不得其解。后來(lái)在埃及中部盧克索的帝王谷，在卡爾維斯女王的墓室中，發(fā)現(xiàn)了一幅壁畫(huà)，才破解了玉匣的秘密。壁畫(huà)上有一位威嚴(yán)的男子，正在操縱一架巨大的天平，天平的一端是砝碼，另一端是一顆完整的心。這顆心是從一旁的玉匣中取出的。埃及古老的文化傳說(shuō)中，有一位至高無(wú)上的美麗女性，名叫快樂(lè)女神。她的丈夫是明察秋毫的法官，每個(gè)人（三）平衡心理

死后，心臟都要被快樂(lè)女神的丈夫去稱(chēng)量，如果一個(gè)人是快樂(lè)的，心的分量就很輕，女神的丈夫就引導(dǎo)那有著羽毛般輕盈的心的靈魂飛往天堂；如果那顆心很重，被諸多罪惡和煩惱填滿(mǎn)皺褶，女神的丈夫就判他下地獄，永遠(yuǎn)不得見(jiàn)天日。原來(lái)，白玉匣子是用來(lái)盛放人的心靈的。原來(lái)，心輕者可以上天堂。這故事的名字就是《心輕上天堂》。我們不希望來(lái)世的天堂，只期待今生今世把心上的累贅一一摘掉，朝著愉快和幸福的方向前進(jìn)。

心理狀態(tài)，已被世界衛(wèi)生組織列為評(píng)價(jià)人體健康的幾大指標(biāo)之一，有專(zhuān)家預(yù)計(jì)：心理養(yǎng)生將成為21世紀(jì)的健康主題。俗話(huà)說(shuō)“心病還得心藥治”，這個(gè)“心藥”就是心理養(yǎng)生，就是從精神上保持良好狀態(tài)，以保障機(jī)體功能的正常發(fā)揮，來(lái)達(dá)到防病健身、延年益壽的目的。明代著名養(yǎng)生家汪綺石在《中外衛(wèi)生要旨》中指出：“養(yǎng)生當(dāng)以養(yǎng)心為先，心不病則神不病，神不病則人自寧?！别B(yǎng)生先心，心正則神健，神健則體安，這里的養(yǎng)心貴在一顆平常心，也就是好的心態(tài)，平衡的心理狀態(tài)。

一個(gè)人要正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)，永遠(yuǎn)對(duì)社會(huì)有一種感激之心，只要這個(gè)做到了，好多事都能解決。俗話(huà)說(shuō)“境由心生”。人對(duì)社會(huì)有兩種態(tài)度：一種是永遠(yuǎn)用樂(lè)觀的、積極的態(tài)度看世界，另一種是用用悲觀的消極的態(tài)度看世界，你若用積極的、樂(lè)觀的態(tài)度看世界，這世界很美好，你如果用悲觀消極的態(tài)度看世界，這世界很可怕。“生活像面鏡子，你笑他也笑，你哭他也哭”。一個(gè)人心態(tài)好，世界上一切都變得很美好，全身都很輕松，走到馬路上，看到陽(yáng)光明媚，藍(lán)天更藍(lán)，空氣很清新，滿(mǎn)大街的人都很高興。其實(shí)個(gè)人高興就感到世界很美好。自己不高興，心理很難受，就是山光水色也欣賞不了，山珍海味也沒(méi)有味道。實(shí)際上就是這樣，心情好，一切都好。這就是“境由心生”。

良好的平衡心態(tài)是健康心理的基礎(chǔ)。心理健康有三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：良好的個(gè)性、良好的處世能力、良好的人際關(guān)系。一個(gè)心理健康的人必須有一個(gè)良好的心理素質(zhì)，有一個(gè)健康的心理世界，有一個(gè)健康和穩(wěn)定的情緒，我們要努力克服虛榮、妒嫉、沖動(dòng)等不良個(gè)性，培養(yǎng)誠(chéng)實(shí)、開(kāi)朗、勇敢、熱心等良好個(gè)性；正視現(xiàn)實(shí)，正確處理各種矛盾和積極適應(yīng)社會(huì)環(huán)境；要陶冶性情，豐富業(yè)余愛(ài)好和精神生活，健康的業(yè)余愛(ài)好，可以保持愉快的心境。怎樣做到心理平衡？平衡心理四要素：善、樂(lè)、寬、淡

1.善：即善良。善良是心理養(yǎng)生的營(yíng)養(yǎng)素。心存善良，就會(huì)以他人之樂(lè)為樂(lè)，樂(lè)于扶貧幫困，助人的過(guò)程可以?xún)艋撵`，升華人格，助人是人生最大的快樂(lè)。你幫助了別人，你的心靈得到愉悅，心中就常有欣慰之感；心存善良，就會(huì)與人為善，樂(lè)于友好相處，心中就常有愉悅之感；心存善良，就會(huì)光明磊落，樂(lè)于對(duì)人敞開(kāi)心扉，心中就常有輕松之感?？傊?，心存善良的人，會(huì)始終保持泰然自若的心理狀態(tài)，這種心理狀態(tài)能把血液的流量和神經(jīng)細(xì)胞的興奮度調(diào)至最佳狀態(tài)，從而提高了機(jī)體的抗病能力。所以，善良是心理養(yǎng)生不可缺少的高級(jí)營(yíng)養(yǎng)素。平衡心理四要素（1）

2．樂(lè)：即快樂(lè)。樂(lè)觀是心理養(yǎng)生的不老丹

舉世皆從愁里老，樂(lè)觀才是長(zhǎng)壽藥。“笑一笑，十年少”，快樂(lè)情緒可以激發(fā)人的活力和潛力，解決矛盾，逾越困難；而悲觀則是一種消極頹廢的性格和心境，它使人悲傷、煩惱、痛苦，在困難面前一籌莫展，影響身心健康。樂(lè)觀是一種積極向上的性格和心境，樂(lè)觀精神是自療心病的無(wú)形妙藥。樂(lè)觀主義者往往還健康無(wú)恙，即使有時(shí)患病，也容易不藥自愈。醫(yī)學(xué)家們認(rèn)為，樂(lè)觀、開(kāi)朗、愉快、喜悅的情緒，能增強(qiáng)大腦皮層的功能和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的張力，促使皮質(zhì)激素與腦啡肽類(lèi)物質(zhì)的分泌，腦內(nèi)嗎啡分泌時(shí)，能極大地活躍體內(nèi)的免疫系統(tǒng)，從而有利于防病治病，使機(jī)體抗病能力大大增強(qiáng)，維持身體健康。這就是說(shuō)，用樂(lè)觀的精神取代不良情緒，對(duì)人體健康十分重要；同時(shí)也說(shuō)明，除了快樂(lè)的情緒可以悅心而外，沒(méi)有一種藥劑是可以通心的道理。

平衡心理四要素（2）

但是，誰(shuí)最快樂(lè)，到哪里去找快樂(lè)呢？美國(guó)心理學(xué)界經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)10年時(shí)間，對(duì)100多個(gè)國(guó)家和地區(qū)的1萬(wàn)多人進(jìn)行了詳細(xì)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)快樂(lè)是人類(lèi)特有的一種心理感受，具有濃重的主觀色彩，它與種族、年齡、職業(yè)、地位和個(gè)人占有的財(cái)富等等沒(méi)有多少內(nèi)在聯(lián)系。這一研究結(jié)果，說(shuō)明快樂(lè)屬于每個(gè)人自己！如果你是一個(gè)達(dá)觀者，那么你是一個(gè)精神充實(shí)，生活充滿(mǎn)快樂(lè)的人，必然是一個(gè)心理健康的人，而心理健康即是生理健康的重要保證，擁有快樂(lè)，就等于擁有健康。學(xué)會(huì)與自己快樂(lè)相處，讓自己擁有一間常開(kāi)著的“健心房”，常常走進(jìn)去，為自己忙碌疲憊的心靈做做按摩，使心靈的各個(gè)零件經(jīng)常得到維護(hù)和保養(yǎng)，擁有一個(gè)快樂(lè)的心靈。平衡心理四要素（2）

3．寬：即心寬。寬容是心理養(yǎng)生的調(diào)節(jié)閥人非圣賢，豈能無(wú)過(guò)？常言說(shuō)：金無(wú)足赤，人無(wú)完人。人在社會(huì)交往中，吃虧、被誤解、受委屈的事總是不可避免地要發(fā)生。面對(duì)這些，最明智的選擇是學(xué)會(huì)寬容。寬容是一種良好的心理品質(zhì)。它不僅包含著理解和原諒，更顯示著氣度和胸襟、堅(jiān)強(qiáng)和力量。一個(gè)不會(huì)寬容，只知苛求別人的人，其心理往往處于緊張狀態(tài)，從而導(dǎo)致神經(jīng)興奮、血管收縮、血壓升高，使心理、生理進(jìn)入惡性循環(huán)。平衡心理四要素（3）

人生坎坷，有喜有憂(yōu)。只有心胸寬闊的人，氣量最大，心態(tài)最好。俗話(huà)說(shuō)：“退一步海闊天空”、“宰相肚里好撐船”。不要為一點(diǎn)小事老是想不通，也不要吃一點(diǎn)虧心里不好過(guò)；不要受一點(diǎn)委曲就想報(bào)復(fù)，也不要受一點(diǎn)表?yè)P(yáng)就沾沾自喜；不要自己做一點(diǎn)好事就到處宣揚(yáng)，也不要?jiǎng)e人做一點(diǎn)錯(cuò)事就到處亂講；不要看到一點(diǎn)不順眼的事就耿耿于懷，更不要嫉妒別人的成績(jī)等等。心胸寬闊，學(xué)會(huì)寬容就會(huì)嚴(yán)于律己，寬以待人，這就等于給自己的心理安上了調(diào)節(jié)閥。平衡心理四要素（3）

4．淡：即淡泊。淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑淡泊，即恬淡寡欲，不追求名利。清代文學(xué)家紀(jì)曉嵐有一對(duì)聯(lián)說(shuō)好得：“事能知足心常泰，人到無(wú)求品自高”，這說(shuō)明，淡泊是一種崇高的境界和心態(tài)，是對(duì)人生追求在深層次上的定位。有了淡泊的心態(tài)，就不會(huì)在世俗中隨波逐流，追逐名利；就不會(huì)對(duì)身外之物得而大喜，失而