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啞鈴磨練方法就是一套用啞鈴器械完成的（健身）方法。它能達(dá)成瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的磨練方法也有所不同。今天，我為你帶來了啞鈴初學(xué)者磨練方法。

啞鈴初學(xué)者磨練技巧

入門練習(xí)

1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替舉行。

俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后逐漸回到起始位置。

仰臥推擊

a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后逐漸回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后逐漸回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

持重劈砍

a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

b、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

c、轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替舉行。

啞鈴初學(xué)者磨練妙招

1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能裁減對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更安逸。假設(shè)用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效興隆股二頭肌。

2.小腿部：部立，手持啞鈴舉行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上舉行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安好些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一向是七屆奧林匹亞先生獲得者李哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能磨練胸部的前鋸肌，而且能興隆背部兩側(cè)的肌群。

4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，由于它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以進(jìn)展胸肌的各個(gè)片面。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立刻做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，制止運(yùn)動(dòng)損傷

5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可進(jìn)展肩部肌肉。譬如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來進(jìn)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。進(jìn)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

6.肱二頭?。簡♀弿澟e是大量衰弱冠軍用以練肱二頭肌肌"峰'的一項(xiàng)最正確練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加雄壯，而且從后面看塊分開，明顯突出。

7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌興隆成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可進(jìn)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;進(jìn)展前臂外側(cè)肌群那么用反握腕彎舉。

9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可進(jìn)展股四頭肌。假設(shè)躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，那么可進(jìn)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)

10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。

練習(xí)啞鈴的動(dòng)作

1、啞鈴肩上推舉

目標(biāo)部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。操縱啞鈴逐漸恢復(fù)至初始位置。

練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以變更，但我們可以磨練肩三角肌。

肩上推舉主練肩三角肌，輔佐磨練斜方肌上部和胸肌上部，假設(shè)你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。

2、啞鈴直立劃船

目標(biāo)部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，留神此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再逐漸下放啞鈴至初始位置。

練習(xí)效果：這個(gè)同樣是磨練肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的氣力。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)圍著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂（自然）下垂。保持上臂不動(dòng)，逐漸伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后面。然后逐漸將啞鈴恢復(fù)至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

練習(xí)效果：即使大腿因踢球而特別雄壯，你依舊不能變更細(xì)如麻稈的胳膊。要想變更，務(wù)必磨練。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更雄壯、更有力，在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。

在磨練時(shí)，手腕的角度不同，磨練的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效磨練到肱三頭肌，假設(shè)適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)磨練它。

4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴逐漸下降至頭部后面，然后伸直肘關(guān)節(jié)恢復(fù)啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：這同樣是磨練肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重磨練肱三頭肌3個(gè)頭中的長頭，將有助于全面進(jìn)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸輕易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求對(duì)比高，所以要安置在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標(biāo)部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再逐漸下放至初始位置。

練習(xí)效果：沒有什么比胸前的"排骨'讓別人小瞧你的體格了。作為男人，廣闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可憑借。假設(shè)再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完備了。假設(shè)說什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地磨練胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了。

據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度。假設(shè)你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別磨練負(fù)重俯臥撐和引體向上。

6、啞鈴交替彎舉

目標(biāo)部位：上臂前部

坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后逐漸恢復(fù)至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

練習(xí)效果：假設(shè)有人請(qǐng)你表示一下肌肉，十有八九你會(huì)抬起胳膊，屈肘表示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能呈現(xiàn)男人的氣力?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

7、坐姿啞鈴?fù)笄?/p>

目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)

坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，留神前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：你確定見過掰手腕，這是男人之間氣力的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手