Word第第頁(yè)有關(guān)飲食方案錦集七篇飲食方案篇1

一、多食含抗氧化劑食品

蔬菜和水果最重要的作用之一，就是能向我們?nèi)梭w供應(yīng)抗氧化劑?？寡趸瘎┠軌驉?ài)護(hù)我們不受自由原子基的影響。

我們都知道，氧氣對(duì)我們的生存來(lái)講是絕不行缺少的。但是，氧氣同時(shí)又可以發(fā)生若干化學(xué)反應(yīng)，使其他分子“氧化。而這種氧化又會(huì)生成自由原子基。自由原子基是一個(gè)相當(dāng)冗雜的概念，但是簡(jiǎn)潔地說(shuō)，就是它們?cè)诨瘜W(xué)上是特別不穩(wěn)定的原子，會(huì)對(duì)人體造成各種各樣的危害。

在我們的日常生活中，種種污染、吸煙、油炸或燒烤食品，以及太陽(yáng)中的紫外線等，都會(huì)引發(fā)這些自由原子基。

自由原子基與我們?nèi)祟?lèi)的許多疾病都有關(guān)，包括癌癥、冠心病、早衰等。自由原子基通過(guò)破壞健康細(xì)胞，加速了人體的年老過(guò)程，并且能夠破壞細(xì)胞核中的DNA，從而引起細(xì)胞病變和癌變。

不過(guò)，我們所吃的食物中的抗氧化劑，恰恰可以避開(kāi)體內(nèi)生成自由原子基。而維生素A、維生素C、維生素E以及微量元素硒和鋅等，都屬于抗氧化劑。

以上這些成分，大多含于以下食物中：

維生素A——橙子等黃色水果;胡蘿卜、南瓜等蔬菜;魚(yú)等。

維生素C——水果〔尤其是柑橘類(lèi)水果〕;綠葉蔬菜如椰菜、菜花等;漿果類(lèi)如草莓、藍(lán)莓、覆盆子等;以及馬鈴薯和甜薯等。

維生素E——堅(jiān)果、種子、鱷梨、蔬菜油、魚(yú)油等。

二、盡量購(gòu)置自然?有機(jī)食品

一般來(lái)說(shuō)，自然?有機(jī)食品含有更多有價(jià)值的養(yǎng)分物質(zhì)，由于它們生長(zhǎng)的土壤基本沒(méi)有被過(guò)度耕種，土壤中含有比較豐富的礦物質(zhì)，而且也沒(méi)有被化學(xué)制品污染過(guò)。

假如你食用乳制品，肯定要選購(gòu)有機(jī)品牌，以避開(kāi)可能添加在動(dòng)物飼料中的抗生素和其他化學(xué)物質(zhì)。

在全部的乳制品中，含有乳酸菌的酸奶是最有益于健康的食品。乳酸菌之所以重要，是由于它是人體免疫系統(tǒng)的重要防線之一。這道“防線可以有效防止有害細(xì)菌的入侵，如真菌感染和各種病毒等。需要留意的是，食用酸奶時(shí)千萬(wàn)不要加熱，由于這樣會(huì)損失掉其中對(duì)人體有益的乳酸菌。

選購(gòu)雞蛋時(shí)也盡量要選有機(jī)品牌。生蛋的母雞不僅要放養(yǎng)，而且還要保證在它們的覓食范圍內(nèi)沒(méi)有任何化學(xué)添加劑的消失。

假如由于經(jīng)濟(jì)緣由而不行能全部購(gòu)置有機(jī)食品，那么至少應(yīng)當(dāng)保證你所食用的谷類(lèi)是純自然?無(wú)污染的有機(jī)產(chǎn)品。要知道，由于它們的顆粒較小，它們也就比其它食物更簡(jiǎn)單汲取殺蟲(chóng)劑之類(lèi)的化學(xué)物質(zhì)。

有機(jī)食品如胡蘿卜和馬鈴薯等在食用時(shí)不必削皮，只需認(rèn)真清洗就可以了，由于蔬菜和水果的大部分養(yǎng)分成分都集中在表皮的下面。假如削皮，其所含的大部分養(yǎng)分也就會(huì)被“削失了。

三、養(yǎng)分早餐食譜

燕麥粥：購(gòu)置有機(jī)燕麥加水熬成粥，上面放上亞麻籽、葵花籽或者芝麻，另外也可以加上一湯匙無(wú)糖果醬或糖楓汁。芝麻等最好研磨成碎末，否則它們可能會(huì)穿腸而過(guò)，而不被人體所汲取。

玉米片：購(gòu)置有機(jī)玉米片，通常加入蘋(píng)果汁使之變甜，并配以無(wú)污染有機(jī)豆奶、牛奶或者羊奶。

全麥面包：佐以無(wú)糖果醬或檸檬醬。最好選擇不含防腐劑山梨醇的純自然?果醬。

飲食方案篇2

方案一：留意優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

夏秋交接這個(gè)季節(jié)很多人沒(méi)有食欲，這時(shí)嘗試多吃一些清淡食物，不僅可以促進(jìn)食欲，還能防病。清淡飲食能清熱、斂汗、補(bǔ)液，還能增進(jìn)食欲。多吃新奇蔬菜瓜果，既可滿(mǎn)意所需養(yǎng)分，又可預(yù)防中暑。主食以稀為宜，如綠豆粥、蓮子粥、荷葉粥等。還可適當(dāng)喝些涼爽飲料，如酸梅湯、菊花茶等。另外，吃些醋，既能生津開(kāi)胃，又能抑制殺滅病菌，預(yù)防胃腸道病。

專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，清淡實(shí)質(zhì)是少用油，絕不是不沾葷腥。如今更應(yīng)留意蛋白質(zhì)的攝入，每日攝入量在70至90克為宜，且最好一半以上為魚(yú)、蝦、雞肉、鴨肉、蛋、奶和豆制品等易被人體消化和汲取的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

方案二：兩素同補(bǔ)可防病

夏秋交接這個(gè)季節(jié)身體內(nèi)部各種養(yǎng)分物質(zhì)特殊是無(wú)機(jī)鹽大量消耗，再加上食欲不振，活動(dòng)削減，整個(gè)人的身體狀況處于相對(duì)低下的水平，攝入削減而消耗增多，故不少人體重下降，引發(fā)疾病。因此，留意補(bǔ)充維生素和微量元素是維護(hù)健康的重要一環(huán)。

可選擇一些富含維生素和鈣的食物，如西瓜、黃瓜、番茄、豆類(lèi)制品、動(dòng)物肝等，也可以飲用一些果汁，如橙汁、檸檬汁、番茄汁等既可補(bǔ)充維生素，還可關(guān)心消化、健脾開(kāi)胃、提高食欲。

此外，體內(nèi)的鉀離子丟失也多，詳細(xì)的癥狀是人體倦怠無(wú)力、食欲不振。新奇蔬菜和水果中含有較多的鉀，因此可酌情吃一些桃、李等水果，蔬菜中的青菜、大蔥、芹菜、毛豆等含鉀也很豐富。

方案三：苦味食物不能少

很多人認(rèn)為苦味食物算不上美味，不過(guò)它卻是夏秋交接這個(gè)季節(jié)的健康食品?？辔妒澄镏兴纳飰A具有清熱、促進(jìn)血液循環(huán)、舒張血管作用。吃些苦味食物，或飲用一些啤酒、咖啡等苦味飲料，不但能提神醒腦，還可以增進(jìn)食欲、健脾利胃。

但是，吃苦味食物也要因人而異。一般說(shuō)來(lái)，老人和小孩的脾胃多虛弱，故不適合過(guò)多食用苦味食物?；加衅⑽柑摵?、脘腹冷痛、大便溏泄的病人不宜食用苦味食物，否則會(huì)加重病情。

方案四：清爽綠茶宜養(yǎng)生

午后喝一口芳香的綠茶，是養(yǎng)生的上乘之選。

每天喝三杯以上綠茶的老人，不僅患老年癡呆癥的幾率較低，他們?cè)诳傮w的記憶力、留意力上，要明顯高于平常喝綠茶較少或不喝綠茶的人。喝綠茶具有養(yǎng)生、抗癌、牢固牙齒、愛(ài)護(hù)毛細(xì)血管以及提神的作用。另外，綠茶還含有大量的鉀，飲綠茶可以關(guān)心身體補(bǔ)充流失的鉀，提高耐熱力量。

飲食方案篇3

1問(wèn)題的提出

隨著生活水平的提高，獨(dú)生子女享受著過(guò)于豐富的食物?？觳?、飲料的過(guò)多攝入，造成胖子越來(lái)越多。從醫(yī)學(xué)角度看，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結(jié)果，即能量攝入大于能量消耗，造成能量在體內(nèi)以脂肪的形式儲(chǔ)存下來(lái)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間以后，體內(nèi)脂肪超過(guò)正常值，體重明顯增加，形成肥胖。在肥胖的早期階段，脂肪細(xì)胞體積變大，隨著體重的不斷增加，脂肪細(xì)胞的數(shù)目開(kāi)頭增多，這時(shí)肥胖就更嚴(yán)峻，較難治療了。肥胖可分為兩種類(lèi)型。一是未成年期或發(fā)育期肥胖，到青春期體重增加時(shí)更為明顯，同學(xué)大多屬于這種單純性的肥胖，占95%。主要緣由是飲食過(guò)量，消化汲取強(qiáng)，缺乏運(yùn)動(dòng)。二是病理性肥胖，是由于內(nèi)分泌異樣、藥物副作用、視丘腦下部或前葉異樣，但這類(lèi)比例很小。

最新觀點(diǎn)認(rèn)為，肥胖不應(yīng)被單純地視為身體脂肪含量過(guò)多，而是一種以身體脂肪含量過(guò)多為主要特征的、多病因的、能夠合并多種疾患、給健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)的慢性病。在同學(xué)時(shí)期肥胖除影響美觀，活動(dòng)不便外，并無(wú)太大阻礙，到了成年之后，肥胖會(huì)誘發(fā)多種疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病等。肥胖已成為日趨嚴(yán)峻的全球性流行病，因此早期掌握體重，治療肥胖是非常必要的。而治療肥胖最好的方法就是科學(xué)合理的飲食，結(jié)合適合的身體熬煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持可去除體內(nèi)多余的脂肪并防止其再生，使患者的機(jī)體由“肥胖功能狀態(tài)”轉(zhuǎn)變?yōu)椤罢９δ軤顟B(tài)”。

2討論的方法

2.1討論對(duì)象

南京高校20xx級(jí)2900名同學(xué)。

2.2文獻(xiàn)資料法

2.3推斷法

對(duì)討論對(duì)象進(jìn)行體格檢查，判定肥胖程度。

2.3.1測(cè)量體重指數(shù)法〔mbi〕。這一方法是一項(xiàng)比較精確并被世界廣泛接受并接受的方法。體重指數(shù)=體重〔千克〕÷身高〔米〕的平方。世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)是：對(duì)歐洲人來(lái)說(shuō)，bmi大于25為肥胖。對(duì)亞洲人而言，bmi超過(guò)23即為肥胖。

表1肥胖診斷及健康風(fēng)險(xiǎn)表

健康風(fēng)險(xiǎn)體重指數(shù)〔mbi〕并發(fā)癥因子

正常極低18.5~24.9無(wú)

正常低18.5~24.9有

肥胖前期低25.0~29.9無(wú)

肥胖前期中25.0~29.9有

一級(jí)肥胖中30.0~34.9無(wú)

一級(jí)肥胖高30.0~34.9有

二級(jí)肥胖高35.0~39.9無(wú)

二級(jí)肥胖極高35.0~39.9有

三級(jí)肥胖極高＞=40.0無(wú)或有

2.3.2測(cè)量腰臀比值〔whr〕方法。腰臀比值=腰圍÷臀圍。這一方法較能反映出內(nèi)臟脂肪分布的嚴(yán)峻程度。

表2腰臀比的健康風(fēng)險(xiǎn)閾值表

性別

腰臀比〔whr〕20～29歲30～39歲40～49歲

男0.870.920.95

女0.780.790.80

當(dāng)自測(cè)數(shù)值大于以上閾值時(shí)，對(duì)健康就會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。

2.3.3推斷結(jié)果2900名同學(xué)中有138名同學(xué)屬于不同程度肥胖，占同學(xué)人數(shù)的4.8%。其中輕度肥胖者占83.2%，中度占14.7%，重度占2.1%。

2.4設(shè)計(jì)框架

2.4.1設(shè)計(jì)目的。為在校高校生設(shè)計(jì)減肥的方法。

2.4.2設(shè)計(jì)原則。以改善同學(xué)的體形、提高身體機(jī)能、增進(jìn)健康、簡(jiǎn)便易行為原則。

2.4.3設(shè)計(jì)方法。飲食治療方法和運(yùn)動(dòng)治療方法。

3詳細(xì)操作方案

3.1飲食治療

正常人每日需要的熱量=人體基礎(chǔ)代謝所需熱量+體力活動(dòng)所需熱量+消化食物所需的熱量。一般為1800千卡到3000千卡，正確值完全依據(jù)個(gè)人狀況而定。人體需要的養(yǎng)分素主要來(lái)自于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。1克碳水化合物或1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量，均衡飲食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜。正確的飲食治療應(yīng)以均衡的養(yǎng)分、低熱量、少油、少糖的食物為主，以一周減輕0.5~1千克的方法最為平安。

3.1.1飲食治療的原則

原則1：飲食結(jié)構(gòu)要合理。養(yǎng)分?jǐn)z入要均衡，粗細(xì)糧食搭配，動(dòng)物脂肪和植物脂肪搭配，葷菜、蔬菜搭配。

原則2：養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。早飯要吃好，中飯要吃飽，晚飯要吃少，不吃零食，就寢前兩小時(shí)不吃東西。

原則3：要持之以恒。要拒絕美味佳肴的誘惑，采納的方法肯定要科學(xué)合理，必需循序漸進(jìn)，切不行操之過(guò)急，掌握飲食可以找人監(jiān)督、提示。

原則4：不要盲目節(jié)食。維持人體生命活動(dòng)所需的基礎(chǔ)代謝量約為1500千卡熱量，每日攝取的熱量最好不要低于1500千卡，不行采納極低熱量飲食〔低于800千卡〕，若過(guò)分節(jié)食，就會(huì)影響人體的健康，從而造成養(yǎng)分缺乏，機(jī)體免疫力下降。

3.1.2飲食治療的方法

方法1：養(yǎng)分組合。富含油脂的食物與豆類(lèi)蔬菜組合，少吃米、面。多吃芹菜、韭菜等粗纖維食物，及西紅柿、黃瓜、南瓜、紫菜等含糖量較低的蔬菜以及含糖分少的水果，如柿子、沙果、梨、桔子等，這樣既能增加養(yǎng)分的攝入，又有利于減肥。

方法2：巧選脂肪。常用食物中豬油、黃油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等含飽和脂肪酸，能使人體膽固醇上升，不宜多食用；雞鴨肉、牛羊肉、蛋等含單不飽和脂肪酸較多，對(duì)人體膽固醇影響甚微，可適當(dāng)食用；而豆油、芝麻油、脫脂牛奶等含多不飽和脂肪酸，可適當(dāng)降低膽固醇，更適合胖人食用。

方法3：三餐定量。嚴(yán)格掌握進(jìn)食量是減肥的關(guān)鍵，計(jì)算食物的熱能與重量時(shí)要了解生熟有別。此外，即使同一類(lèi)食品所含熱量也不完全一樣，因此要選養(yǎng)分相同但熱量相對(duì)少的食物。每天攝取的熱量要基本相同，不行暴飲暴食，三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。

方法4：細(xì)嚼慢咽，少吃多餐。咀嚼可消耗肯定的熱能，食物進(jìn)入體內(nèi)，血漿上升到肯定水平，大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，慢吃可以使信號(hào)準(zhǔn)時(shí)到達(dá)，從而掌握食欲。少吃多餐，減小胃部的饑餓感。

3.2運(yùn)動(dòng)治療

實(shí)踐和討論證明，運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年的健康成長(zhǎng)、有效掌握體重有著主動(dòng)的作用，運(yùn)動(dòng)可提高身體的代謝水平，增加消耗、降低食欲，可以轉(zhuǎn)變血漿中脂蛋白比例，從而改良脂肪的處理方式，所以科學(xué)適合的運(yùn)動(dòng)是減肥的最正確手段。運(yùn)動(dòng)不僅僅限于降低體重，還可以改善肥胖者的心肌代謝狀況，加強(qiáng)心肌的收縮力量，增加血管的彈性，加速血液循環(huán)；還可以改善肥胖者肺的功能狀況，增添呼吸肌的力度，增加肺活量，使氣體交換頻率加快，有助于氧化燃燒多余的脂肪組織；還有助于降低血脂，可使血中膽固醇和甘油三酯的含量降低，有利于削減冠心病等發(fā)病的危急；可使胰島素的敏感性增加，增添肌肉的柔韌性；并能增加骨基質(zhì)和骨鈣含量，降低骨折發(fā)生率。

3.2.1運(yùn)動(dòng)治療的原則

減肥是一項(xiàng)既艱難又艱苦的事，而青少年同學(xué)的自制力不強(qiáng)，不易堅(jiān)持，所以在運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)要遵循以下原則：

原則1：在運(yùn)動(dòng)時(shí)要使同學(xué)獲得開(kāi)心、趣味和成就感，激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成胖人呼吸急促、困難，全身發(fā)熱，無(wú)法忍受，不易產(chǎn)生開(kāi)心舒服之感，所以運(yùn)動(dòng)要適度。運(yùn)動(dòng)時(shí)的技巧和難度不要太高，以免導(dǎo)致減肥者有挫敗之感。

原則2：運(yùn)動(dòng)要隨時(shí)隨地皆可實(shí)施，并融入生活中，增加機(jī)體活動(dòng)的機(jī)會(huì)，削減靜態(tài)的生活方式，如以步代車(chē)、少乘電梯等。

原則3：運(yùn)動(dòng)前作必要的身體檢查。肥胖同學(xué)在運(yùn)動(dòng)治療前，要做好健康檢查，衡量自己的健康狀況，推斷肥胖的程度、類(lèi)型，可能存有哪些并發(fā)癥因子，然后在醫(yī)生的指導(dǎo)下，再選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，切不行自以為是。在運(yùn)動(dòng)治療的過(guò)程中，也要常常進(jìn)行階段性的檢查，便于準(zhǔn)時(shí)評(píng)估身體狀況，改良治療方法。

原則4：把握好每次運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度。在各種運(yùn)動(dòng)當(dāng)中以有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯，所以大多項(xiàng)選擇用這種方法進(jìn)行治療，依據(jù)這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的量大、強(qiáng)度小的特點(diǎn)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要少于30分鐘，運(yùn)動(dòng)心率掌握在120~140次/分鐘為宜。若消失脈搏跳動(dòng)不齊，則要削減或停止運(yùn)動(dòng)。每周至少熬煉3次，運(yùn)動(dòng)后休息10~20分鐘，不再感到疲憊，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，可逐步加量。

3.2.2運(yùn)動(dòng)治療的方法

依據(jù)青少年的年齡、體質(zhì)、愛(ài)好及肥胖程度來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)方法。

方法1：步行。速度90~110米/分，從每次30~40分鐘，漸漸增加到60分鐘，每日一次，每周5天，支配在黃昏，要求心率漸漸到達(dá)90~120次/分，這適合體質(zhì)偏弱，肥胖明顯者。

方法2：健身跑。速度115~125米/分，每次30分鐘，每天1次，每周5天，黃昏進(jìn)行，心率到達(dá)120~140次/分，適合體質(zhì)較好，