1、.胸部、啞鈴臥床(平板、上斜、下斜)、啞鈴飛鳥(平板、上斜、下斜)、俯臥。肩膀，啞鈴?fù)婆e，啞鈴前平推，啞鈴側(cè)平舉，啞鈴飛鳥。背，啞鈴劃，啞鈴單臂劃，拉體向上腰、啞鈴筆直地拉著腿，山羊挺身而出。腿，啞鈴蹲了，啞鈴蹲了，啞鈴在磨蹭。手臂，啞鈴彎曲，豎起手臂屈伸。啞鈴側(cè)平舉啞鈴側(cè)平舉這一訓(xùn)練主要增強肩三角肌的中束。準備動作：1 )站起來，兩腳分開，和屁股一樣寬。2 )上身從臀部輕度前傾，下巴先前傾，后腰保持自然拱形，膝蓋略微彎曲。3 )兩臂從肩膀垂直，雙手握住啞鈴，肘部稍微彎曲，左右手掌相對。培訓(xùn)行動：4 )上臂與地面平行，平坦地抬起兩臂側(cè)，直到與上身垂直。5 )此時，保持相同的向后肘的角度和姿勢。

2、6 )稍稍停下腳步，慢慢下鈴，返回初始位置。7 )重復(fù)上述動作直到一系列練習(xí)完成。動作要領(lǐng)：下鈴動作結(jié)束后啞鈴在大腿前平行，手掌心相對的橫向行動完成時，手掌向地板，手臂和肩膀不要旋轉(zhuǎn)。把想法集中在肩上，下鈴的時候首先彎曲肩，肩上的三角肌用力把兩臂側(cè)平地抬起，而不是用前臂和臂抬起啞鈴。不要改變上身的姿勢，為了不前后搖動，請不要用力抬起臀部和腰背。有些人喜歡左右手臂交替進行這項訓(xùn)練。 只要能保持正確的姿勢，就比實際效果更好。 因為交替按鈴的時候，需要動員更多的肌肉來保持平衡。啞鈴前平舉動作要領(lǐng)：雙腳張開，與肩膀?qū)挾认嗤?，閉上腹挺胸，背部挺直，保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴向身體兩側(cè)垂下，肘部稍微彎曲，

3、身體前把啞鈴舉到肩膀的水平，慢慢下降到初始位置。主要參與肌肉：三角肌前束。座位啞鈴屈臂準備動作：1 )坐在長椅邊上，腰很直。2 )雙手拿著啞鈴，相反地握著，手臂下垂。 培訓(xùn)行動：3 )把啞鈴彎到肩膀上。4 )啞鈴在距離肩膀約15-20厘米前的位置，停止屈臂，壓迫二頭肌。5 )壓縮一段時間，慢慢降下啞鈴，返回初始位置。動作要領(lǐng)：不要向后仰，幫助自己抬起更重的東西。在整個動作中，兩臂總是靠近身體的兩側(cè)。站起來按啞鈴準備動作：1 )雙腳分開，肩寬約2倍，啞鈴放在腳前。2 )從屁股彎腰，腰筆直，上身與地面幾乎水平。3 )非主導(dǎo)地拿著啞鈴，另一只手放在同一側(cè)大腿的中央部，支撐腰的背部。4 )保持腰部的背

4、部筆直，有重量的手臂從肩膀上垂下來。 培訓(xùn)行動：5 )把啞鈴向上彎曲，只通過前臂的動作，肘不能向后移動。6 )啞鈴達到下巴的高度，停止彎曲，稍微停止，壓迫二頭肌。7 )然后慢慢降低啞鈴，返回初始位置。8 )一組練習(xí)結(jié)束后，換另一只胳膊重復(fù)上述動作。錘子式啞鈴屈臂提示：這個握手法對鍛煉二頭肌外很有效。準備動作：1 )是站著還是坐著，用雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然地下垂。培訓(xùn)行動：2 )將啞鈴緩慢彎曲到肩膀上，但不要改變手腕的位置。3 )動作中，上臂總是靠在身體的兩側(cè)。半臥45度啞鈴屈臂準備動作：1 )雙手反握啞鈴，靠在45度的上斜長椅上，兩臂下垂。 培訓(xùn)行動：2 )啞鈴向上彎曲，上臂與地面垂

5、直，手臂保持一定的姿勢。佐托曼丹貝爾屈臂準備動作：1 )坐在長椅邊上，腰很直。2 )雙手拿著啞鈴，相反地握著，手臂下垂。培訓(xùn)行動：3 )把啞鈴彎到肩膀上。4 )啞鈴在距離肩膀約15-20厘米前的位置，停止屈臂，壓迫二頭肌。5 )保持壓縮一段時間，反轉(zhuǎn)啞鈴，手掌向前移動。6 )下低啞鈴克服下鈴時產(chǎn)生的重力。7 )到達最低位置時，使啞鈴回到最初的反握持法。8 )重復(fù)上述動作。啞鈴彎了胳膊準備動作：1 )雙手反握啞鈴，跪在地板上，朝長椅旁邊。2 )把小胳膊放在長椅上，使啞鈴垂到長椅的另一側(cè)。3 )張開手掌，把啞鈴滾動到指尖。 培訓(xùn)行動：4 )閉上手指，手臂向上彎曲，啞鈴向上滾動。啞鈴握著胳膊彎著準備

6、動作：1 )雙手握住啞鈴跪在地板上，朝長椅旁邊。2 )把小胳膊放在長椅上，使啞鈴垂到長椅的另一側(cè)。培訓(xùn)行動：3 )向后彎曲手腕，保持這種伸展動作。4 )回到開始姿勢，重復(fù)上述動作。上斜啞鈴屈臂提示：為了使訓(xùn)練的重點朝向二頭肌外(outer head )，彎曲手臂顯示二頭肌時的丘包，可以在上斜長椅上做啞鈴屈臂。 準備動作：1 )把長椅的上傾斜角度調(diào)整到75度，坐在靠背上。2 )雙手拿著啞鈴，相反地握著，手臂下垂。 訓(xùn)練動作：3)把啞鈴彎曲到肩膀上。4 )啞鈴在距離肩膀約15-20厘米前的位置，停止屈臂，壓迫二頭肌。5 )壓縮一段時間，慢慢降下啞鈴，返回到初始位置。 動作要領(lǐng)：不要向后仰，幫助自己

7、抬起更重的東西。在整個動作中，兩臂總是靠近身體的兩側(cè)。長椅的傾斜角度越低，對肩膀的難易度就越高。站起來按啞鈴準備動作：1 )雙腳分開，肩寬約2倍，啞鈴放在腳前。2 )從屁股彎腰，腰筆直，上身與地面幾乎水平。3 )非主導(dǎo)地拿著啞鈴，另一只手放在同一側(cè)大腿的中央部，支撐腰的背部。4 )保持腰部的背部筆直，有重量的手臂從肩膀上垂下來。 培訓(xùn)行動：5 )把啞鈴向上彎曲，只通過前臂的動作，肘不能向后移動。6 )啞鈴達到下巴的高度，停止彎曲，稍微停止，壓迫二頭肌。7 )然后慢慢降低啞鈴，返回初始位置。8 )一組練習(xí)結(jié)束后，換另一只胳膊重復(fù)上述動作。向后脖子，雙手屈伸到鈴木手臂上準備動作：1 )坐在長椅邊上

8、，雙手拿著適當(dāng)重量的啞鈴。2 )虎口圍著啞鈴的柄，手掌圍著啞鈴的內(nèi)側(cè)。3 )把啞鈴抬起頭來。4 )把肘靠近頭的兩側(cè)。培訓(xùn)行動：5 )把啞鈴下降到前臂超過與地面平行的角度。6 )稍稍停下來，返回原始位置。7 )重復(fù)上述動作。動作要領(lǐng)：動作中，上臂總是保持相同的姿勢。彎下身舉起啞鈴準備動作：1 )雙手握住一對啞鈴，兩腳分開，膝蓋稍彎曲，兩腳距離比雙肩稍寬。2 )從臀部彎曲背，努力使腰背與地面大致平行。3 )雙臂下垂，肘部稍微彎曲，手拿啞鈴在身體前面，左右手掌相對，啞鈴之間的距離約為5-10厘米。培訓(xùn)行動：4 )將啞鈴向身體外側(cè)抬起，直到上臂與地面平行。5 )保持相同的腰背姿勢和肘的角度。6 )稍稍

9、停下腳步，慢慢地降下鈴，返回初始位置。7 )重復(fù)上述動作直到一系列練習(xí)完成。動作要領(lǐng)：與立位啞鈴側(cè)平舉相比，屈背側(cè)舉的訓(xùn)練要點在肩三角肌后部。屈背角度至少要在60度以上，盡量在90度以上。 換句話說，要努力使腰背與地面平行。保持肘部稍微彎曲，膝蓋稍微彎曲的姿勢，有助于保護肘關(guān)節(jié)和腰背。 啞鈴上下動作時，不要把關(guān)節(jié)弄直。 腰背參加動作是，減弱肩三角肌訓(xùn)練強度的胳膊伸長后，不是變成肩三角肌，而是變成不倫臂三頭肌練習(xí)。啞鈴用單手彎曲準備動作：1 )坐在長椅上，兩膝向兩側(cè)分開。2 )用非主導(dǎo)手完全握住啞鈴，上半身稍微前傾。3 )肘的后側(cè)蓋在大腿內(nèi)側(cè)、膝蓋旁邊，另一只手蓋在相反一側(cè)的膝蓋上。4 )降低啞

10、鈴，直到手臂從肩膀下垂。培訓(xùn)行動：5 )上臂不動的狀態(tài)下，慢慢彎曲肘部，啞鈴盡可能向臉的方向提高，上臂不要改變方向，上身不要抬起，不要勒緊手腕。6 )稍稍停止，感覺到二頭肌的壓縮。7 )慢慢降低啞鈴下降至開始位置，手腕向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動。8 )重復(fù)上述動作，直到一系列練習(xí)完成。9 )換另一只手，以相同的練習(xí)次數(shù)重復(fù)上述動作。動作要領(lǐng)：通過動作，身體總是保持相同的姿勢，前臂必須是全身唯一的可動部。用沉重的啞鈴訓(xùn)練時，動作時不要向后。 不那樣的話，二頭肌的力量就會減少。跪在啞鈴上劃船提示：這項訓(xùn)練主要增強上背肌。 準備動作：1 )用一只手握住啞鈴，手掌朝向長椅。2 )另一只手被長椅的前端支撐，一只膝蓋跪在

11、長椅的后端。3 )腰背平坦，與長椅和地面平行。4 )拿著鈴手的手臂從肩膀上垂下來。培訓(xùn)行動：5 )從腹部的外側(cè)抬起啞鈴，抬起鈴的動作結(jié)束后肘向天花板。6 )稍稍停下來，慢慢地降下啞鈴，回到初始位置。7 )重復(fù)上述動作，直到一系列訓(xùn)練完成。8 )完成一只手臂的訓(xùn)練后，把啞鈴換成另一只手，跪在長椅上的膝蓋和支撐在長椅上的手也相應(yīng)地進行了更換。9 )重復(fù)上述動作，直到一組訓(xùn)練結(jié)束，數(shù)量必須與另一只胳膊一致。動作要領(lǐng)：第一組訓(xùn)練首先從非優(yōu)勢手開始。 換言之，如果是左撇子的話，用比較弱的右手拿著鈴進行訓(xùn)練，然后切換到比較強的左手。 這樣，可以使雙手各組的鈴的數(shù)量保持一定。 雙手分別完成相同數(shù)量的訓(xùn)練后才

12、完成完整的訓(xùn)練套裝。經(jīng)常收緊腰腹肌保持穩(wěn)定。從上鈴到上鈴和下鈴稍微停下來，下鈴的過程特別慢。 為了克服啞鈴的垂直動作發(fā)生的電勢和重力而努力，經(jīng)常受訓(xùn)練效果的好壞的影響。動作時手和手臂放松，有助于從背部伸出力。想法集中在后三角肌、背闊肌、中斜方肌和菱形肌，不是手臂。如果是中級以上的水平的話，動作時能夠使肘離開上身，在訓(xùn)練中能夠使背部的肌肉群更多地移動。通過動作，上半身總是保持一定的姿勢。座位啞鈴上升啞鈴坐位提升訓(xùn)練主要增強肩三角肌中束。 準備動作：1 )雙手握住啞鈴坐在長椅中間的邊緣。2 )肩膀兩側(cè)拿著啞鈴，和肩膀一樣高，手掌朝外。3 )向外挺胸，肩膀向后收，雙眼仰望前方。培訓(xùn)行動：4 )把啞鈴

13、向上推至手臂筆直為止。5 )稍微停下來，慢慢地把鈴降到開始位置。6 )重復(fù)上述動作直到一系列練習(xí)完成。動作要領(lǐng)：把想法集中在肩膀的三角肌上，在想象中經(jīng)常用三角肌抬起啞鈴，不是三頭肌。整個動作要挺胸閉腹，不要彎背。不是把手臂向上，而是向上。 手臂筆直時，肘部保持輕微彎曲，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。啞鈴上下的時候肩膀和胳膊都不轉(zhuǎn)動。 下行的時候不要把啞鈴?fù)Ｔ诩绨蛏闲菹?。座位啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉提示：啞鈴座位旋轉(zhuǎn)上舉訓(xùn)練主要增強肩三角肌中束。準備動作：1 )雙手反握啞鈴坐在長椅的中間。2 )雙腳分開，寬度和肩膀一樣，雙腳牢固地著地。3 )肩膀兩側(cè)拿著啞鈴，下巴下，和肩膀一樣高，手背朝外。4 )向外挺胸，肩收在后面，兩眼向前看。培訓(xùn)行動：5 )一邊將啞鈴向上推，一邊旋轉(zhuǎn)雙手，手臂充分伸長后手掌就會伸出。6 )稍稍停下腳步，慢慢地