1、健身訓(xùn)練計(jì)劃表1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng) 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓(xùn)練： 平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿坐

2、姿推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次 第五天背部訓(xùn)練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓(xùn)練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 組間休息1分鐘.兩個(gè)動(dòng)作間休息3-5分鐘.一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來(lái)掌握)1.跳繩熱身10分鐘2.伸展伸

3、展3.啞鈴練習(xí)每周7次4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)第一天腿部訓(xùn)練日(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)啞鈴深蹲10-15RM(次)x3組啞鈴直腿硬拉10-15RM啞鈴剪蹲10-15RM第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?0-12RM(次)x3啞鈴闊胸10-12RM啞鈴飛鳥(niǎo)10-12RM第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3啞鈴屈腿硬拉:8-10RM啞鈴俯身劃船:8-12RM第四天肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM直立啞鈴劃船10-12RM第五天2頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次)x3啞鈴錘式彎舉8-12RM外旋啞鈴彎舉

4、8-12RM第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM(次)x3啞鈴俯身臂屈伸8-12RM窄握俯臥撐10-15RM第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐15-20RM(次)x3仰臥舉腿15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM兩頭起12-15RM一:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考:(隔天訓(xùn)練)1.慢跑熱身10分鐘2.伸展第一天腿部腹部訓(xùn)練日:深蹲3組x8-10次坐姿腿舉3組x8-10次腿屈伸3組x10-12次腿彎舉3組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次仰臥舉腿4組x15-20次第二天胸肩部訓(xùn)練平臥杠鈴?fù)婆e3組x8-12次上斜啞鈴?fù)婆e3組x8-12次上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組x8-12次坐姿器械夾胸3組x8-12次坐姿啞鈴?fù)婆e3組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉3組x10-12次俯身飛鳥(niǎo)3組x10-12次第三天背部訓(xùn)練日寬握引體向上3組x8-12次屈腿硬拉3組x8-10次俯立杠鈴劃船3組x8-10次頸前下拉3組x8-12次坐姿器械劃船3組x8-12次第四天二.三頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次E-Z杠杠鈴彎舉3組x8-12次拉力器彎舉3組x