1、1,教師 洪 濤,健身知識(shí)講座,2,健身知識(shí)講座,一、健美操簡(jiǎn)介 二、正確認(rèn)識(shí)自己的身體 三、科學(xué)鍛煉和飲食方法 四、健身的熱門(mén)話(huà)題,3,一、健美操簡(jiǎn)介,1.健美操運(yùn)動(dòng)起源 2.健美操的分類(lèi),4,健美操的分類(lèi),競(jìng)技健美操 健身健美操,5,競(jìng)技健美操,女子單人操 男子單人操 混合雙人操 三人操 六人操,6,健身健美操,有氧健身操 有氧健身舞 踏板健身操 搏擊健身操 LESMILLS健身系統(tǒng) SHAPING（舍賓） 瑜珈健身操 水中健美操等,7,人體美的基本標(biāo)準(zhǔn),1、骨骼發(fā)育正常，關(guān)節(jié)不顯得粗大突出； 2、肌肉平均發(fā)達(dá)，皮下脂肪適當(dāng)； 3、五官端正，與頭部配合協(xié)調(diào)； 4、雙肩對(duì)稱(chēng)，男寬女圓； 5、

2、脊柱正視垂直，側(cè)看曲度正常； 6、胸廓隆起、正面與側(cè)面看略成“V”型，女子乳房豐滿(mǎn)而不下垂，側(cè)看有明顯曲線(xiàn)； 7、腰細(xì)而結(jié)實(shí)，微成圓柱形，腹部扁平，男子有腹肌壘塊隱現(xiàn)； 8、臀部圓滿(mǎn)適度 9、腿長(zhǎng)，大腿線(xiàn)條柔和，小腿腓部較突出； 10、足弓高,8,什么叫肥胖,一個(gè)人的體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的狀態(tài)稱(chēng)為肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重又稱(chēng)理想體重，是依大多數(shù)人的身高體重的關(guān)系而定的。不同種族、地區(qū)的標(biāo)準(zhǔn)體重也不盡相同。,9,日本人標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤） =身高（厘米）-105 中國(guó)根據(jù)調(diào)查計(jì)算公式為（南北方以長(zhǎng)江為界） 南方人標(biāo)準(zhǔn)體重 =（身高（厘米）-105） 0.6+48 北方人標(biāo)準(zhǔn)體重 =（身高（厘米）-105） 0.6

3、+50,10,肥與瘦的評(píng)定,肥胖度 =（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重100%,11,+-10%之內(nèi) 為正常 超過(guò)10% 超重 超過(guò)20-30% 輕度肥胖 超過(guò)30-50% 中度肥胖 超過(guò)50% 重度肥胖 低于15-25% 為輕度消瘦 低于26-40% 為中度消瘦 低于40%以上 為重度消瘦,12,男子標(biāo)準(zhǔn)體重和消瘦體重表,13,女子標(biāo)準(zhǔn)體重和消瘦體重表,14,男子一般健美體圍標(biāo)準(zhǔn),15,女子體形健美標(biāo)準(zhǔn)表,16,1.遺傳因素 2.營(yíng)養(yǎng)因素 3.運(yùn)動(dòng)不足 4.分泌因素,肥胖的影響因素,17,科學(xué)鍛煉和飲食方法,1.aerobics的解析 2.運(yùn)用aerobics進(jìn)行鍛煉 3.運(yùn)用力量練習(xí)進(jìn)行鍛

4、煉 4.科學(xué)飲食方法,18,人體運(yùn)動(dòng)供能三大系統(tǒng),磷酸元系統(tǒng)（ATP系統(tǒng)） 乳酸能系統(tǒng)（無(wú)氧代謝系統(tǒng)） 有氧氧化系統(tǒng) aerobics是有氧運(yùn)動(dòng)的意思，它是一個(gè)集合的概念，是一種有氧系統(tǒng)參與供能的一種運(yùn)動(dòng)的方式。,19,運(yùn)用aerobics進(jìn)行鍛煉,心率范圍： （220-年齡）*60%-（220-年齡）*80% 運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 每次2040分鐘 運(yùn)動(dòng)次數(shù)： 體形者34次/周；減肥者56次/周,20,力量訓(xùn)練的幾個(gè)要素,重量（W） 極限重量（mW）只能做一次的最大重量 大中重量（HW） mW85%以上 中大重量（mHW） mW70-90% 中重量（mDM） mW60-80% 中小重量（mLW）mW

5、50-70% 小重量（Lm） mW 50%以下,21,次數(shù) 不限次數(shù)（NR） 低次數(shù)（LR）1-5次 中次數(shù)（MR）6-12次 高次數(shù)（HR）13-25次 很高次數(shù)（VHR）25-100次 超高次數(shù)（SHR）100次以上,22,組數(shù) 低組數(shù)（LS）1-3組 中組數(shù)（MS）4-6組 高組數(shù)（HS）6組以上 復(fù)合組（CS）循環(huán)練習(xí),23,4. 間歇 極短間歇（VSP）10秒以?xún)?nèi) 短間歇（SP）10-30秒 中間歇（MP）30-60秒 長(zhǎng)間歇（LP）60-180秒,24,練習(xí)方案舉例,1.發(fā)展絕對(duì)力量 大重量、低次數(shù)、中高組數(shù)、長(zhǎng)間歇 2.增大肌肉圍度和肌肉力量 大、中重量、中次數(shù)、中組數(shù)、中間歇

6、3.突出肌肉線(xiàn)條 中重量、中高次數(shù)、中高組數(shù)、短間歇 4.減肥 中小重量、很高次數(shù)、中高組數(shù)、短中間歇、,25,關(guān)于營(yíng)養(yǎng),1.營(yíng)養(yǎng)概念 食物中含有多種能供給人體從事勞動(dòng)和維持生命，保持體溫，使細(xì)胞生長(zhǎng)發(fā)育與修繕，調(diào)節(jié)生理功能的物質(zhì)。 2.平衡膳食概念 攝入的營(yíng)養(yǎng)素能充分滿(mǎn)足人體的需要即不多也不少。,26,六大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),1.糖（碳水化合物）2.脂肪3.蛋白質(zhì) 4.礦物質(zhì)5.維生素（Vitamin）6.水,27,肥胖人吃的學(xué)問(wèn),應(yīng)當(dāng)吃的食物 1、魚(yú)、瘦肉 2、蛋、尤其是蛋白 3、牛奶幾奶制品 4、豆?jié){及豆制品 5、蔬菜 6、水果如山楂 7、堅(jiān)果如核桃、花生等 8、多飲烏龍茶等,28,不吃或少吃的食物 1、少吃動(dòng)物脂肪和油膩食物 2、少吃或不吃膽固醇高的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、 黃油等 3、少吃糖。 4、少吃鹽。 5、不要大量飲水。 6、少飲酒。,29,一日三餐這樣吃為好 1、早吃好、吃飽 2、中午吃好 3、晚餐吃少、吃精,30,簡(jiǎn).方達(dá)健美飲食法,1、以低糖食品代替高糖食品 2、減少食肉 3、避免吃鹽和含鹽食品 4、少吃糖 5、注重吃五谷雜糧 6、戒酒 7、多吃五大健康食物,31,五大健康食物,未放鹽的堅(jiān)果和芝麻 豆芽類(lèi)蔬菜 新鮮的原始麥麩和麥芽 酸奶和去脂奶 新鮮水果和蔬菜,32,健身的熱門(mén)話(huà)題,1.腰部最佳減肥方式是進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng) 2.減肥鍛煉時(shí)必須流大汗 3.