1、懶惰沒借口假如，你害怕做運(yùn)動(dòng)的借口是：怕做得運(yùn)動(dòng)多，一身都是發(fā)達(dá)的肌肉，以下這套專門令肌肉變得結(jié)實(shí)和身型修長的運(yùn)動(dòng)就可以叫你不再懶惰。1， 躺在床上（或地上）將身體屈成球狀，屈膝，雙手抱膝，肩，頭離地，放松頸部肌肉，集中收緊腹肌。2， 雙腿并攏，向上伸直，腳尖向天，雙手向前伸，貼近雙腿，令上身抬起。3， “大”字型姿勢(shì)：雙腿分開，向左右兩邊下壓，雙手向左右兩邊下壓，收腹令上身抬起，雙腿和雙臂慢慢下壓至幾乎貼地，保持此姿勢(shì)30秒。4， 繼續(xù)收腹，雙手放在兩腳旁，引起上身，雙腿合攏，腳尖向天舉起，維持此動(dòng)作2秒，平躺在地上稍事休息，然后再重復(fù)這套動(dòng)作7次。瑜伽的內(nèi)容（1） 禁戒 非暴力不盜正直梵行

2、，即清心寡欲不貪（2） 勸誡 清凈知足苦行，養(yǎng)成耐寒暑，耐饑渴和堅(jiān)持長時(shí)間坐，立等耐力讀誦祈禱（3） 坐法（4） 呼吸法（5） 制感肉體，心理的部分（6） 凝念（7） 靜慮（執(zhí)持或禪）（8） 三昧（定境貨等持）調(diào)節(jié)神經(jīng)和意念的功法一、呼吸法練呼吸法時(shí)，坐法不拘，姿勢(shì)不限，但脊骨要始終保持正直，練功要在飯前空腹時(shí)進(jìn)行，飯后則至少要過2小時(shí)后進(jìn)行。練功前，要先凈身，漱口，洗鼻孔。此外，意念沉穩(wěn)下來和周身舒適，也是練呼吸不可缺少的條件。（一）完全呼吸法（1）意守肚臍，收腹，盡量呼氣。氣呼盡后屏息1-2秒鐘（2）腹部放松，氣自然從鼻吸入，腹部自然膨出，不要用力（3）腹部膨出后，擴(kuò)胸，胸下部向上吸滿氣，

3、最后稍抬肩使胸上部也吸滿氣（4）在胸部從下向上依次吸滿氣的同時(shí)，腹部自然稍內(nèi)收，意念也隨膨出部分向上移（5）胸上部吸滿氣后，稍屏息，然后緩緩呼氣（6）呼氣時(shí)，腹部要從下向上移動(dòng)著收縮，意念也隨收縮的部分移動(dòng)（7）只練此呼吸法，即有助于增加血液中的含氧量，調(diào)整心臟活動(dòng)，降低血壓，促進(jìn)消化，安靜神經(jīng)。（二）屏息呼吸法（1）坐法不拘，右手食指放在眉間（2）氣呼盡后，右手拇指堵住右鼻孔，左鼻孔用完全呼吸法吸氣（3）吸滿氣后，用中指把左鼻孔也堵住，完全屏住呼吸（4）氣在胸中保留到不能忍耐時(shí)，拇指即放開，使右鼻孔按完全呼吸法要領(lǐng)緩緩呼氣（5）氣呼盡后，再用同一右鼻孔吸氣，吸完后再堵住鼻孔，屏息片刻（6）適

4、當(dāng)閉息后，再從左鼻孔呼氣，然后再吸氣。如此，左右鼻孔交替使用，反復(fù)進(jìn)行這種呼氣吸氣屏息三段呼吸（7）在這三段呼吸中，屏息是瑜伽呼吸法的特長，屏息時(shí)間要漸漸加長（8）這三個(gè)階段持續(xù)時(shí)間的理想比例是：吸氣是1，屏息應(yīng)是4，呼氣應(yīng)是2。初練時(shí)，可以采用呼氣1吸氣1屏息1的呼吸法，然后再練呼氣2吸氣1屏息2的呼吸（9）不能蠻練（10）初學(xué)者可在早晚兩次呼吸法，宜在空腹時(shí)練（11）每次練功的呼吸次數(shù)要適當(dāng)掌握，從10次開始，逐漸增加，最后每次80次呼吸（12）呼吸時(shí)，情緒忌激動(dòng)和興奮（13）為了及時(shí)，可反復(fù)念誦“奧姆”，也可計(jì)數(shù)心跳次數(shù)，有助于心情平靜下來（14）這個(gè)呼吸法是完全呼吸法加上而組織的，所以

5、對(duì)身體的效果比完全呼吸法更大，可增強(qiáng)神經(jīng)功能，凈化血液，使血液循環(huán)更加旺盛，在心理上，可使精神更加容易集中，但效果再好，也切不可蠻練。（三）凈化呼吸法（1）采取坐勢(shì)，先用鼻深吸氣，由腹向胸吸滿（2）吸滿后，即急劇收腹，用力把氣噴出，接著進(jìn)行自然的淺吸氣，吸氣比呼氣稍柔和些，但立即轉(zhuǎn)入強(qiáng)吐氣，這種吐氣和吸氣的急劇交替，要有節(jié)奏的反復(fù)進(jìn)行（3）這種呼吸是靠橫隔肌急劇運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行的，是以呼氣為主，吸氣為輔，與下面將要介紹的“風(fēng)匣式呼吸法”是一樣的，吸氣不過是對(duì)呼氣的一種自然的反射動(dòng)作，初練時(shí)，呼氣也可零星進(jìn)行，吸氣要吸滿，如此斷斷續(xù)續(xù)的進(jìn)行，就和斷斷續(xù)續(xù)的笑一樣。（4）一次呼吸所需時(shí)間在開始時(shí)從一秒左

6、右練起，速度是每秒約呼吸2次，初練時(shí)，以10次呼吸為一個(gè)單元，每個(gè)單元之后，都恢復(fù)做一分鐘左右的普通呼吸，以便休息。（5）一個(gè)單元的呼吸次數(shù)，可逐日稍有增加，一直可增加到20次，瑜伽師一個(gè)單元都呼吸120次，但一般人切不可過激，以免呼吸次數(shù)劇增，引起膈肌疼痛。（6）初學(xué)者每天練功的次數(shù)是，第一周每天早晨練一次，兩周以后，早晚各練一次，每次的時(shí)間是從3分鐘開始，逐漸延長到10分鐘。（7）此法效果是有助于通鼻塞，增強(qiáng)呼吸器官，凈化血液，使人變得年輕，意念容易集中，用此法持續(xù)練3-4個(gè)單元之后，會(huì)感到身體氣滿。（四）風(fēng)匣式呼吸法此法有如風(fēng)匣一樣，以急劇發(fā)聲，快速進(jìn)行為其特點(diǎn)，它的呼吸法語上述“凈化呼

7、吸法”十分相似，不同的是呼吸始終采取上述的“發(fā)聲呼吸法”，喉半開微微發(fā)出摩擦音，而后半段則屏息，其具體做法和要領(lǐng)如下：（1） 姿勢(shì)不拘，如果不能，最好采取盤腿坐（蓮花坐），背要正直。（2） 喉半閉，與凈化呼吸法一樣，呼氣和吸氣急劇交替進(jìn)行置換，其最后一次吸氣緩緩地盡可能加深，吸滿后，屏息，腭緊貼胸部。（3） 屏息到不感難受的程度，臉抬起，緩緩呼氣。（4） 做普通的呼吸，休息一分鐘左右，然后再如法做下去。（5） 此法還有幾個(gè)變形，即不用兩鼻孔呼吸，而只用一個(gè)鼻孔（6） 此法相當(dāng)劇烈，初學(xué)者必須慎重從事，初學(xué)時(shí)，一次只能練3個(gè)單元（急劇呼吸加上屏息為一個(gè)單元）習(xí)慣以后再漸漸增加。（7） 另外，此法

8、的前半部分呼吸速度還可以加快，每秒鐘可增加到呼吸2次，一個(gè)單元增加到120次。（8） 印度的瑜伽師認(rèn)為此法能開發(fā)“靈能”使人容易入靜（暝想）。所以，他們?cè)谧聛磉M(jìn)入“暝想”之前，在進(jìn)行過幾次凈化呼吸法之后都長期堅(jiān)持練此法。（9） 稍感頭暈就要立即停練，頭暈解除后，也可重新再練。（10） 此法雖與“靈能”開發(fā)關(guān)系密切，但對(duì)肉體也很有益，此法可以通鼻，凈化整個(gè)呼吸組織，幫助消化，凈化血液，調(diào)整神經(jīng)組織，防治哮喘，此法練到一定程度使全身出汗時(shí)，tilia就會(huì)非常旺盛。（五）抽氣呼吸法此法用口吸氣，用鼻呼氣，做法和要領(lǐng)如下：（1） 坐法不拘，上下齒咬合，唇稍張開，舌舐齒上。（2） 象喝空氣一樣，一面發(fā)

9、“嘶嘶?！甭?，一面吸氣。（3） 吸滿氣候，閉口屏息到不感難受的程度，然后緩緩由鼻呼氣。（4） 初學(xué)者練一次功可呼吸3次，每隔一周增加1次，一直增加到每次練功呼吸10-20次，每天早、午、晚練功3次。（5） 此法效果也是凈化血液，改進(jìn)消化，增強(qiáng)活力，緩和饑餓感，解除困倦。另外，據(jù)說對(duì)身體猶有冷卻作用，所以適合于暑期進(jìn)行。（6） 此法吸氣的口行有各種變形：一個(gè)是舌尖稍圖出借上下齒之間，放在收攏變窄的唇間，另一個(gè)是舌舐上腭，舌中部里面突出齒外，氣由舌兩側(cè)吸進(jìn)。（六）冷卻呼吸法此法也是口吸鼻呼，唇收攏，舌尖伸出唇外，舌卷如管道，通過這管道吸氣，吸氣時(shí)，也伴有抽氣聲音。當(dāng)氣緩緩吸滿于胸以后，即屏息，然后

10、通過鼻孔緩緩呼出，每次練功呼吸的次數(shù)以及一天練幾次共，均可參見“抽氣呼吸法”此法與“抽氣呼吸法”一樣，對(duì)身體組織具有冷卻作用，所以防治熱病和炎癥的效果較好。此法還有助于培養(yǎng)耐饑，耐渴和對(duì)缺空氣的耐受力，有助于排除血液中的毒素。此法練久了，據(jù)說可以不受蟲咬之害。（七）寒暑和呼吸法抽氣呼吸法和冷卻呼吸法在天熱時(shí)有助于使身體涼快。凈化呼吸法能提高體溫，因此適于天冷時(shí)練。風(fēng)匣式呼吸法能使體溫保持恒定，所以天冷天熱都適用。調(diào)心分四個(gè)階段：（1）制感（2）凝念（3）靜慮或暝想（4）三昧（1） 制感 掩住眼，耳，專門注意耳內(nèi)聲音，意守變化 練熟后，不堵耳練這種“聽音” 意念轉(zhuǎn)移到自己心中想象出來的某種聲音，

11、使耳音不起作用 為了易于做到，可采用劇烈的呼吸法，（例：反復(fù)進(jìn)行“風(fēng)匣式呼吸”）或幾百次單調(diào)地念“奧姆”。（2） 凝念和靜慮（暝想）凝念作用：使姨奶奶專注于某一點(diǎn)上靜慮作用：是凝念的繼續(xù)，即對(duì)同一對(duì)象的意守已經(jīng)解除了凝集性，而變成了一道穩(wěn)靜的緩緩延伸的心理過程，也就是說，凝念是向心的專注于一點(diǎn)，使意念不動(dòng)，而靜慮則可說是以此點(diǎn)為中心，自由的，自然地而且是創(chuàng)造性的進(jìn)行延伸的心理狀態(tài)。（3） 心理的凝念法：分解雜念，發(fā)現(xiàn)雜念間的空隙，然后擴(kuò)大，達(dá)到抑制雜念的目的。12次呼吸（144-1296秒）=1次凝念12次凝念=1次靜慮=144次呼吸凝念功法： 白紙中隨便寫一個(gè)字，周圍畫上圈，畫出幾根直線，呈放射狀，如“?！弊帧?然后，閉眼，思考牛的事，心頭最先想的牛奶，那么，就睜開眼睛，在紙上劃一直線，寫上“牛奶”二字。 以后就不再想牛奶，并閉上眼再想其他方面，想到再寫，寫完為止。 如