老年營養(yǎng)飲食與健康

老年人營養(yǎng)需要量1老年人的合理飲食2Page

3種類平衡吃數量平衡能量平衡健康合理營養(yǎng)有助于延緩衰老，而營養(yǎng)失調則可能加速衰老進程健康的鑰匙在自己手中健康是滿分8%15%生活方式占60分17%其中營養(yǎng)膳食占13分父母遺傳基因占15分醫(yī)療占8分環(huán)境占17分t老年期營養(yǎng)需要碳水化合物的需要量蛋白質的需要量

脂肪的需要量

礦物質的需要量碳水化合物的需要量老年人由于基礎代謝，體力活動和體內脂肪組織，使老年期對能量的需要量

老年人的糖耐量低，易發(fā)生血糖升高。

因此，老年人的主食量要少于年輕人，不宜吃含蔗糖、葡萄糖高的食物。

果糖易被老年人吸收利用，老年人宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。蛋白質的攝入量

老年人分解代謝大于合成代謝，蛋白質合成能力差，并且攝入蛋白質的利用率也降低，蛋白質的攝入量應質優(yōu)量足。

應注意選擇優(yōu)質蛋白質，每天吃適量的蛋、奶、肉、魚等動物蛋白，多吃豆腐、豆制品等豆類蛋白質。

老年人肝、腎功能降低，過多蛋白質可加重肝、腎負擔，故無必要。脂肪的攝入量

老年人由于脂肪消化功能下降，因此，脂肪攝入不宜過多老年人宜食用花生油、玉米油、豆油、菜油等植物油應限制含膽固醇高的食物，如動物內臟、魚籽、蛋黃、蟹黃等，限制動物脂肪的攝入礦物質的攝入和老年人關系密切的礦物質是鈣和鐵鈣老年人易患骨質疏松癥，主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足

食物中鈣含量豐富的首選牛奶，其次豆制品、芝麻醬、蝦皮、海帶等食物含鈣也較多。

而莧菜、菠菜、茭白等含草酸過多，影響鈣吸收，老年人不宜過多食用。鐵老年人對鐵的吸收利用能力下降，易出現缺鐵性貧血含鐵豐富的食物，如動物肝臟、動物血、家禽和魚等吃什你么騾怎響么吃？平衡鹽飲食河，食騎物多賄樣化條，粗慌細搭縫配老年遇人的嶼飲食莊原則秀和指斗南一般督成年嚼人每講天攝優(yōu)入25極0g體-4六00急g（5-題8兩）老年謠人4-壘6兩為宜注意奪粗細嘴搭配常吃琴些：罪玉米內。燕從麥片候、小躬米、蟲高粱濕、蕎父麥等匠。每天反最好1-叫2兩預防思癌癥周，公柄認的爐最佳父防癌顯食物再。影響彈血壓熊和心筋血管向疾病媽，降巡壽低冠餡心病薦的發(fā)亞生率控制佳體重無減肥防治養(yǎng)便秘多吃榜蔬菜蠢水果老年鏟人的呢飲食襲原則臭和指飄南每天谷吃多塞少蔬捉菜水久果？蔬菜柱每天30均0-蔽50閱0g躬(6兩-1斤)，特優(yōu)別推輩薦十五字花巖科的佛蔬菜德和菌醋類如井：花獲菜、雕西蘭捐花、劣卷心在菜、饑蘑菇瓣。蔬菜耳制作介的時河候不舌要浸昏泡太坡久，預急火泰快炒番，可資以減詢少維萌生素縮慧的流訊失。水果逆每天20擁0-默40好0g核(4圓-8兩)，兩若餐之戒間吃鞋水果罵。每天也吃奶夢類、沉大豆福或其呆制品牛奶及其窄制品逝是鈣業(yè)的最垃好食肉物來四源，障攝入用充足舊的奶憤類有竹利于蛇預防本骨質戶疏松教和骨裝折。大豆不但庸含有淘豐富潔的蛋攔白質藏，并陪且含唇有豐藏富的敗生物管活性毅物質艦，預茶防心哄腦血季管疾爽病和淘骨折略疏松老年哲人的慈飲食卻原則胖和指腹南鈣含枝量高蜜，而先且鈣肉、磷槐比例舒比較仗合適維生悶素D、乳竭糖、屆氨基淡酸等呢促進掏鈣吸幅收減少槳骨質霧流失票，預義防骨站質疏參松熱量54慰kc姐al蛋白貨質3g脂肪3g營養(yǎng)牛成分營養(yǎng)每天帥喝多面少奶虛合適紗？建議誕每人寬每天漠飲奶30首0m傷l，也可尸食用脈其他壯相當慘量的秀奶制史品，獲可獲臭得約30戲0m劃g鈣。大豆羨每1顆00塞克營乳養(yǎng)成括分含租量蛋白逃質大豆漫異黃亮酮卵磷芳脂多不色飽和芝脂肪梨酸維生瓣素E膳食燙纖維蛋白質39.2克熱量413千卡

碳水化合物25克鈣320毫克無機鹽類5.0克磷570毫克脂肪17.4克鐵59毫克

每天治吃多棍少豆期制品章？建議何每人高每天扶攝入40礎g大豆雷或其量制品乓。以鄭所提允供的漠蛋白具質計奔，40挎g大豆奪分別輸約相責當于20綱0g豆腐喇、10脖0g豆腐鍵干、30紙g腐竹翼、70腥0g豆腐候腦、80零0g豆?jié){匯。常吃無適量造的魚覆、禽抗、蛋達和瘦太肉人類史優(yōu)質愧蛋白脂溶屠性維友生素經、B遞族維壇生素貌和礦最物質氨基纖酸組床成更澤適合舊人體粥需要飽和征脂肪爪和膽扁固醇酷增加旁患心浮血管唇病的加危險談性老年守人的染飲食吐原則界和指湯南每天鑒吃多悄少肉譯類？肉類炸每天捏吃1-筒2兩，雞織蛋1個，不迷超過海兩個脆。推薦屠吃魚賢肉、外雞肉旅，不籃吃肥僚肉、臣動物溉內臟釀，肥肉擱、動臂物內加臟對純于高電血脂商、肥轟胖、玩心腦柜血管扎疾病醉等都必有不遙利影凈響。減少雞烹調疲油用拉量，剛飲食除清淡趕、少夜鹽膳食飯不要拘太油漫膩，茄不要斤太咸遵，不濾要攝枝食過盒多的剃動物框性食抹物和斗油炸烏、煙翁熏、誰腌制教食物口。建丹議每災人每梢天烹款調油顯用量仔不超心過25胖g；食鹽對攝入膜量不達超過6g，包炊括醬季油、螞醬菜燥、醬結中的才食鹽租量。老年桑人的蘇飲食洲原則暮和指土南多做著戶外硬活動攏，維肝持健務康體件重俗話院講“一口靠吃不封成胖敢子”，但晚一口搖一口跳累計稠起來倘，胖埋子就神可能蛇吃出純來了士。每報天僅浪僅時作候吃顫一點落，相當賀于米晶飯40狗g（約1兩）面、水腦餃25捕g（2個-3個餃驕子）酒、烹量調油5g（半睬勺）越，累計免起來觀，一丹年大荒約可爛以增雖加體度重1k北g，10年一宗個體瞧重在戰(zhàn)正常減范圍為內的期健康屋人就揉可以鬧變成楚肥胖末患者熔。每天者足量怨飲水料，選喜擇合疼理飲無料如何眼合理底飲水賴？一般宋來說易，健蹄康成勞人每然天需煎要飲饒水12豪00途ml。飲水吵時間櫻應分周配在訪一天嫂中任企何時耐刻，飽喝水輛應該胖少量嗽多次睜，每貨次20僻0m尾l左右亦（1杯）老年貸人的貸飲食旱原則薦和指史南什么穗時間閣喝水永最好將？早晨現起床普后可滑空腹寨喝一犁杯水，因服為睡燃眠時貌的隱燙性出孕汗和閘尿液標分泌仔，損麗失了終很多軋水分想，起撤床后指雖無嗽口渴充感，豬但體席內仍悼會因陶缺水菜而血卵液黏損稠，斃飲用嶺一杯從水可沉降低拌血液購黏度映，增億加循香環(huán)血功容量煎。睡覺閱前也等可喝槽一杯陵水，有叢利于邊預防努夜間呈血液世黏稠欺度增重加。早效餐：純牛拜奶250m衡l饅頭15演0g煮雞掛蛋1個，遲清炒若黃瓜1份——運營養(yǎng)伯豐富更、品模種多僻樣而訪又美典味的境早餐爛，使們一天外的生霧活充聞滿生費機。午輝餐：燒魚麗塊（嫁魚2起00暗g，娛青椒巴10攜g，哀胡蘿隱卜1衛(wèi)50摟g）齒；炒絲姜瓜（伶絲瓜員20橡0g下）大米當飯（贊米1贈00稀g）西紅勉柿蛋斗花湯——影清淡龍、飽既腹感某強的寒午餐僵，提訊供大棉量的痛膳食敬纖維蠢和鉀濟、鈣武、鎂態(tài)等礦牽物質恐。晚窩餐：玉米爆粥1碗香菇揭燒菜塵心（最菜心臂30麻0g罩）卷心嬌菜炒懇肉絲勸（卷跨心菜榨25封0g孤，雞放肉絲礎75急g）饅頭10折0g——策減能植量的祥晚餐忠，水雜分高市、體淘積大潛、消非化速地度慢克，不多易饑惕餓供應捧豐富晝的膳間食纖箏維和租植物督化學厲物。零食負：其他坐加餐木/零負食：酸奶壯1小患杯水果20扛0gPa眠ge34維護以健康炒經營