1、.Dumbbell Bench Press 啞鈴臥推 主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 啞鈴起始姿勢(shì)雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對(duì)。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。動(dòng)作手肘向兩側(cè)分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘?，啞鈴幾乎相碰為止。要點(diǎn)要集中控制左右啞鈴的平衡步驟一步驟二Incline Dumbbell Press 上斜啞鈴臥推主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌使用

2、器具: Barbell 杠鈴起始姿勢(shì)雙手各拿一個(gè)啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對(duì)。動(dòng)作慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘?。下降時(shí)吸氣，上推時(shí)呼氣。步驟一 步驟二 Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜啞鈴臥推 - 掌心相對(duì)主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 啞鈴跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習(xí)的過(guò)程中掌心始終相對(duì)。過(guò)程中手臂緊貼身側(cè)。步驟一步驟二Decline

3、 Dumbbell Bench Press 下斜啞鈴臥推主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 啞鈴跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部步驟一步驟二Dumbbell Flyes 啞鈴飛鳥主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 啞鈴起始姿勢(shì)雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。動(dòng)作雙手向身體兩側(cè)分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)。在最低點(diǎn)時(shí)，你的手肘應(yīng)該跟平

4、凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢(shì)將啞鈴回收至胸口上方。要點(diǎn)整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的手肘應(yīng)保持相同的彎曲度。步驟一步驟二Incline Dumbbell Flyes 上斜啞鈴飛鳥主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 啞鈴跟平板啞鈴飛鳥相同，但是采用上斜凳以集中鍛煉上胸部。步驟一 步驟二 Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭轉(zhuǎn)式上斜啞鈴飛鳥主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 啞鈴跟上斜啞鈴飛鳥相同。只是在上垃的過(guò)程中扭轉(zhuǎn)你的手臂

5、使得尾指在最高處相對(duì)。 步驟二 Decline Dumbbell Flyes 下斜啞鈴飛鳥主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 啞鈴起始姿勢(shì)使用下斜凳，雙手各握一個(gè)啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直于肩膀上方。掌心相對(duì)。手臂盡量伸直，手肘略彎。頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。動(dòng)作循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側(cè)分開。然后循著相同路線回到原來(lái)位置。步驟一步驟二Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂啞鈴上拉主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌

6、，Lats背闊肌使用器具: Dumbbell 啞鈴起始姿勢(shì)躺在平凳上，調(diào)整位置讓頭部位于平凳的末端，雙足平放在地上。動(dòng)作循半圓的軌跡，將啞鈴?fù)陆?。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然后將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。步驟一步驟二Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂啞鈴上拉主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌，Lats背闊肌使用器具: Dumbbell 啞鈴起始姿勢(shì)躺在平凳上，頭位于平凳尾端，雙足平放于地面。雙手的食指和拇指相對(duì)呈三角狀放在啞鈴的內(nèi)部以支撐啞鈴。手臂伸直使得啞鈴位于胸部上方。動(dòng)作以半圓的姿勢(shì)向頭頂上方的位置緩緩下降。在不感到疼痛的情況下盡量將啞鈴放低。盡量時(shí)手肘保持伸直。到達(dá)最低點(diǎn)后將啞鈴回拉至起始位置。步驟一步驟二Around The Worlds 環(huán)繞世界主肌肉運(yùn)用: Chest 胸肌其它肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 啞鈴這個(gè)動(dòng)作對(duì)胸肌鍛煉非常有效，值得一試。起始姿勢(shì)雙手各握一啞