1、拖延心理學,讀書筆記,向與生俱來的行為頑癥宣戰(zhàn),1,一、拖延表現,主線,二、拖延原因,三、干掉拖延癥,2,拖延表現,【拖延怪圈】,許多拖延者在處理事務時，雖然他們想完成任務，但是最終卻不可避免地開始拖延。在這個過程中拖延者受到一連串的思緒、情感和行為波動的影響，并且呈現出諸多共性，我們稱之為“拖延怪圈”。,拖延者在拖延過程中有不同的表現，因此我將拖延怪圈分成“拖延伊始”、“拖延過程”、“拖延后續(xù)”三個過程。,3,拖延表現,除了這件事情，什么都愿意做。,做事之前先娛樂一下吧,雖然你努力著自得其樂，但是還有事情沒做完的陰影始終揮之不去，取而代之的是愧疚、擔憂和厭煩。,起初時間相對充裕，但是你卻避而

2、不做，甚至在做其他一些事情，并且忙得不亦樂乎。,其實我忙的要死（中槍?。?隨著時間推移，事情還是沒有一點眉目，拖延者開始愧疚，所以你可能會讓自己看上去很忙。,不是還有點時間嘛,雖然感到愧疚、慚愧，但是你繼續(xù)抱著還有時間完成任務的希望。不是還有點時間嘛_,4,拖延表現,事情到底要不要做呢？,做 !,不做,“我無法忍受了！”倍感壓力，受不了折磨最后你選擇了逃跑,“反正時間不夠了，這次算了吧”覺得剩下的時間沒有完成的可能，最后你選擇了放棄。,“我不能再等了”時間緊迫，你感覺無論做點什么都比不做好。,“抓緊做，先做完成任務了再說”和時間賽跑，不再管質量，不容許自己浪費一分一秒。,5,拖延表現,無論任務

3、最終是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會因為如釋重負和精疲力竭而近乎崩潰，哪怕再經歷一次折磨都讓你無法忍受。所以你決定下次早點開始，制定計劃，把事情做得井井有條。然而大部分拖延者都會重蹈覆轍，再次開始拖延怪圈,6,拖延原因,原因一：失敗恐懼癥,拖延可能是因為對失敗的恐懼，拖延者常常有這樣的假設：我做的事情之間反映了我的能力，我的能力決定了我的價值。,表現 = 能力 = 自我價值感,表現 能力 = 自我價值感,因為恐懼失敗，所以拖延者會通過拖延使表現不再等同于能力。他們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力大于表現。,拖延,7,拖延原因,拖延者往往沒有意識到他們其實是完美主義者。為了證明他們足

4、夠優(yōu)秀，他們會力求做到做不到的事情。而當無法實現要求時，失望之余他們通過拖延讓自己退卻。主要表現在三個方面：,原因一：失敗恐懼癥,8,拖延原因,“因為害怕失敗，所以拖延”這個觀點很常見。但是實際上還有很多拖延是因為對成功的恐懼，他們害怕成功給他們帶來不利的一面，對成功恐懼的拖延者常常有一個假設：,必須在擁有成功和擁有愛之間做出選擇,原因二：成功恐懼癥,9,拖延原因,逃避成功主要因為下面三種原因：,原因二：成功恐懼癥,成功讓我覺得不對勁,“幸存者愧疚”：在讀大學卻不能回家照顧生病的母親而感到愧疚。 害怕過于完美：害怕自己過于完美，沒有人愿意和自己在一起。,10,拖延原因,原因三：個體獨立性問題,

5、除了對失敗和成功的恐懼，拖延還可能是因為個體獨立性問題。這類拖延者認為能力指的是在與限制他們獨立性的企圖做斗爭方面做得多好。他們試著通過拖延來掙脫別人對自己的控制，追求自我價值感和自我尊重。,表現 = 能力 = 自我價值感,（通過拖延我說了算）,（不受控制，具有獨立性）,11,拖延原因,因為個體獨立問題而拖延主要表現在兩種情況：,原因三：個體獨立性問題,12,干掉拖延癥,其實除了失敗恐懼癥、成功恐懼癥和個體獨立問題等原因之外，拖延還和心理舒適區(qū)問題、對時間的感知度、家庭環(huán)境影響以及抑郁焦慮等生物性因素有關，那么如何才能干掉拖延癥呢？,不妨試試換一種成長心態(tài)，定一個靠譜的計劃，走一條正確的道路，

6、用一些有效的方法來干掉拖延癥。Hey,和我們一起向拖延癥宣戰(zhàn)吧！,13,干掉拖延癥,NO.1 換一種成長的心態(tài),人在面對失敗時有兩種心態(tài)，一種是固定心態(tài)，另一種是成長心態(tài)。,智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的。,能力是可以發(fā)展的，通過努力工作和學習，你可以隨著時間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。,拖延者擁有的往往是固定心態(tài)，他們希望通過表現來證明自己，但是因為害怕失敗所以選擇拖延。所以換一種成長的心態(tài)吧，當你再次拖延時，不妨問問自己“成功是為了學習和進步，還是為了證明你聰明？”,14,干掉拖延癥,NO.2 定一個靠譜的計劃,S,靠譜的計劃的五要素,M,A

7、,R,T,S,15,干掉拖延癥,NO.3 走一條正確的道路,創(chuàng)造合適環(huán)境,試著去創(chuàng)造適合的環(huán)境，看書還是別在寢室去圖書館吧,堅守時間期限,決定每天讀書半小時，但是你第一天讀了一個小時，別覺得以后你都能讀一小時,小心你的借口,借口出現時花幾分鐘關注下自己的感受，是害怕，是生氣，還是內心在反抗？,定時回頭解決困難,拖延癥的困難不在于暫時從困難中撤離，而在于完全放棄定一個具體的時間地點回頭解決困難吧_,自我獎賞正面激勵,很多人說獎賞是負面激勵，實際上外界獎賞才是，自我獎賞是正面激勵，所以完成任務后給自己點獎勵吧,16,干掉拖延癥,NO.4 用一些有用的方法,【非計劃日程表】,在日程表上寫上你已經安排好的事件，這樣你就知道你到底有多少空的時間。,【利用碎片化時間】,相比大塊時間，你更可能找到15分鐘，半小時這樣的碎片化時間。這樣的時間限制也讓一項任務