1、 #11歡需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強(qiáng)度和運動時間。在一周的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動方式和運動強(qiáng)度。不同體育健身活動方式的運動強(qiáng)度、持續(xù)時間和運動頻率安排見表5。表5.不同體育健身活動方式的運動強(qiáng)度、持續(xù)時間和運動頻率運動項目1運動強(qiáng)運動時間（分）運動頻率（天/周）快走、慢跑、游泳、自行車、扭秧歌中30分鐘或以上57跑步、快節(jié)奏健美操大20分鐘或以上23太極拳、氣功中30分鐘或以上37籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球中、大30分鐘或以上3力量練習(xí)中20分鐘或以上23牽拉練習(xí)510分鐘57放松活動放松活動是指主要運動健身活動后進(jìn)行的各種身體

2、活動，主要包括行走（或慢跑）等小強(qiáng)度活動和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐漸從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。七、不同階段體育健身活動方案初期體育健身活動方案剛參加體育健身活動的人，運動負(fù)荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時間相對較短，使身體逐漸適應(yīng)運動負(fù)荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計劃時，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動后第二天基本消失。體育健身活動初期，增加運動負(fù)荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周

3、運動的天數(shù)，最后增加運動強(qiáng)度。初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：運動方式：中等強(qiáng)度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習(xí)。運動強(qiáng)度：55%最大心率，逐漸增加到60%。持續(xù)時間:每次運動1020分鐘，逐漸增加到3040分鐘。運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。初期體育健身活動方案舉例見表6。表6.初期體育健身活動方案舉例活動內(nèi)容星期一星期二星期星期四星期五星期六星期日有氧運動休息走步1000米，心率100次/分以下休息蹬車3000米，心率100次/分以下休息郊游或登山30分鐘休息力量練習(xí)基本描述輕度牽拉輕度牽拉輕度牽拉基本描述一般持續(xù)時間為8周，每周運動3天，每次1020

4、分鐘有氧運動，35分鐘牽拉。每兩周運動遞增35分鐘。第8周時，運動時間增加到3040分鐘。自我感受與評價運動后有舒適感，精神愉悅。中期體育健身活動方案從事8周體育健身活動后，人體基本適應(yīng)運動初期的運動負(fù)荷，身體機(jī)能和運動能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加運動強(qiáng)度精品文檔運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。精品文檔運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。精品文檔精品文檔11歡迎下載11歡迎下載和運動時間，中等強(qiáng)度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：運動方式：保持初期的體育健身活

5、動方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。運動強(qiáng)度：有氧運動強(qiáng)度由60%65%最大心率，逐漸增加到70%80%最大心率；每周可安排一次無氧運動，力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)68次。持續(xù)時間：每次運動3050分鐘；如安排無氧運動，每次運動1015分鐘;每周12次力量練習(xí)，每次68種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)12組，進(jìn)行510分鐘牽拉練習(xí)。運動頻度：35天/周。在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過度到長期穩(wěn)定的體育健身活動方案。中期體育健身活動方案舉例見表7。表7中期體育健身活動方案舉例活動內(nèi)容星期一星期二星期三星期四1星期五星期六星期日有氧運動休息快走1000米，慢跑2000米，最大心130140次/分

6、快走3000米，心率110120次/分休息郊游或登山45分鐘快走3000米或蹬車10千米，心率110120次/分力量練習(xí)力量練習(xí)4個部位2030RM牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)基本描述一般持續(xù)時間為8周，每周35天，每次3040分鐘，其中有氧運動24天，力量練習(xí)12天，每次運動后牽拉510分鐘。自我感覺與評價運動后有舒適感，精神愉悅，體力增強(qiáng)。完成同樣強(qiáng)度運動，身體感覺輕松。長期體育健身活動方案當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200300分鐘的中等強(qiáng)度運動，或7515

7、0分鐘的大強(qiáng)度運動；每周進(jìn)行23次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：運動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運動相當(dāng)于60%80%最大心率，大強(qiáng)度運動達(dá)到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用1020RM負(fù)荷，重復(fù)1015次；各種牽拉練習(xí)。持續(xù)時間：每次中等強(qiáng)度運動3060分鐘，或大強(qiáng)度無氧運動1525分鐘,或中等、大強(qiáng)度交替運動方式；810種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)23組，每次進(jìn)行510分鐘牽拉練習(xí)。運動頻度：運動57天/周，大強(qiáng)度運動每周不超過3次。長期體育健身活動方案舉例見表8。表8.長期體育健身活動方案舉例活動內(nèi)容星期一星期二星期三星期四星期五星期六卜日有氧運動快走1500米，跑30004000米，最大心率140150次/分快走4000米或蹬車15千米，心率100120次/分快走1000米郊游或登山60分鐘跑步4000米心率140150次/分力量練習(xí)休息68個部位,20次30RM,每個部位23組68個部位，1220RM每個部位23組牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)基本描述相對穩(wěn)定的長期體育健身活動方案，每周37天，34天中等強(qiáng)度運動，12天大強(qiáng)度運動，每次運動3060分鐘，每周12次力量練習(xí)，每次運動