1、短跑訓(xùn)練方法高抬腿 ，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領(lǐng)，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速小步跑，這個也是經(jīng)典訓(xùn)練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速4 擺臂練習(xí) ，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度起跑訓(xùn)練，作為一個短距離項目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個感覺，提升反應(yīng)速度韌帶訓(xùn)練 ，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破深蹲 ，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果100 米訓(xùn)練。一 針對 100 米起跑加速的技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段1

2、00 米起跑后的主要特點是：1 快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，2 步幅小，快速提高步頻，3 重心低， 4 距離較短，根據(jù)以上特點，本人采用的訓(xùn)練手段有:1 籃球場內(nèi)，半場折返跑，每人每組跑5 次， 3 組。整個籃球場內(nèi)可以810 人同時進行，便于操作指揮。每人每組可以有 10 次啟動加速訓(xùn)練，有效的提高了起跑慢的訓(xùn)練效果。2 標(biāo)準籃球場長28 米，在籃球場的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5 次，慢跑返回，統(tǒng)一發(fā)令再次起跑，58 組。這種訓(xùn)練方法適合 100 米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點。二 針對 100 米途中跑技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段100 米的途中跑技術(shù)特

3、點是：上體正直，重心較高且平穩(wěn)，步幅大，步頻較快，大腿擺動高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓(xùn)練手段有：1 身穿沙衣行進間高抬腿跑，50 60 米，慢跑返回，3-5次， 5 組。符合重心高，頻率快的特點。2 身穿沙衣車輪跑，50 60 米，慢跑返回，3-5 次， 5 組。車輪跑更加接近途中跑技術(shù)3 身穿沙衣后蹬跑跑，50 60 米，慢跑返回，3-5 次， 5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時提高擺動腿的擺動幅度。4 阻力擺臂練習(xí)，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時系在約1,2米高肋木上，并套在肘關(guān)節(jié)處，單腿支撐直立，另條腿腳尖點地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒有拉伸狀態(tài)

4、下，開始快速擺臂，10 15 秒， 5 8 組。5 單腿阻力高抬腿練習(xí)。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關(guān)節(jié)處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢，兩臂與擺動腿的擺動協(xié)調(diào)一致，速度要快，10 15 秒，5 8 組。三針對 100 米重點跑技術(shù)特點所采用的主要訓(xùn)練手段有100 米終點的特點是，速度下降較明顯，訓(xùn)練不久的高中體育特長生常常出現(xiàn)兩腿發(fā)軟，上體不穩(wěn)，過于前傾或后仰，或者出現(xiàn)上體左右晃動的現(xiàn)象，針對此現(xiàn)象采用的主要訓(xùn)練手段有：1 加強腿部力量訓(xùn)練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5 厘米厚度的木板，下蹲時不要過于前

5、傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護。起來時要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面1020 厘米的高度，重量要適當(dāng)。連續(xù)510 次為宜，35 組。2連續(xù)跳欄架，欄架10 個，距離1 。 5 米左右，高度1 。 14米，雙腿連續(xù)跳起，上體正直，兩臂同時擺動，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。3 加強腰腹肌力量，增強上體的穩(wěn)定性。負重仰臥起坐，背起，單臂斜側(cè)支撐前后擺腿等提高 100 米速度的訓(xùn)練方法很多，影響 100 米成績的因素也較多，關(guān)鍵是能否及時發(fā)現(xiàn)問題，然后采取針對性措施經(jīng)行加強彌補，達到提高成的目的，有待教練靈活掌握。100 跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為對象，來談?wù)?/p>

6、100 米跑的訓(xùn)練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓(xùn)練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。.100 米跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為對象，來談?wù)?00 米跑的訓(xùn)練方法一、起跑平時訓(xùn)練注以下幾點：“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、 右手， 左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松?！邦A(yù)備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個動作，即重心前移，

7、臀部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30 米之后才把上體完全抬起，在30 米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。 最后， 雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。二、加速跑從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是 使自己盡快

8、達到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下（ 1 ）原地支撐快速高抬腿：這個練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。30 60 米計時跑：訓(xùn)練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30 60 米跑安排七、八組就綽綽有余了。百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬槍響后上體不要過早抬起三、途中跑途中跑是100 米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖?，F(xiàn)在世界

9、100 米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是幾個放松跑的訓(xùn)練方法：（ 1 ） 下坡跑放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。順風(fēng)跑道

10、理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風(fēng)跑時要求風(fēng)速在2 4 米 /秒以上進行。要求跑時動作大、放松， 能跑出快的步頻的大的步幅。勻速放松大步跑通常，強度在70% 80% 的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80 120 米中等強度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放松跑的典范（ 4 ） 節(jié)奏跑在訓(xùn)練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習(xí)；或者運動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使

11、其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。四、沖刺跑沖刺跑也是100 米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20 米。在該階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練習(xí)此外多跑跑120 150 米的重復(fù)跑，限制休息時間（一般每組休息 2 3 分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作終

12、點壓線動作以上便是百米跑四個階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進行下一次訓(xùn)練。200 米彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線距離進行加速，就在彎道右側(cè)安裝起跑器，沒有起跑器 應(yīng)該在這個地方做起跑姿勢，方向?qū)χ鴱澋赖那芯€方向。彎道 起跑后，前幾步應(yīng)沿著內(nèi)側(cè)分道線的切線跑進，加速距離應(yīng)當(dāng) 縮短，在進入彎道時，沿著內(nèi)側(cè)跑，身體及時向內(nèi)側(cè)傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術(shù)一樣了。二、跑步技巧要撐握的技能1 、前腳掌還是后腳跟先著

13、地 開始跑步時，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現(xiàn)在無論快慢，都用前腳掌先著地。用前腳掌先著地有下面兩個優(yōu)點：第一、腳接觸地面的時間短第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力。因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過渡到全腳掌著地。2、如何提高速度 首先注意到，在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。另外，步頻上的差別也是與專業(yè)運動員的主要差別。跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬

14、拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅持了下來。前半程1h26 30，后半程1h25 03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。3、蹬地增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓(xùn)練方法。如前所述，蹬地時應(yīng)盡量水平用力蹬出。4、大腿帶動小腿一般關(guān)于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。主要有下面兩個因素：第一， 大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢

15、，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環(huán)節(jié)中最快的。這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達到類似效果時須采用相似的動作，用生理衛(wèi)生的話來說，是結(jié)構(gòu)決定功能。第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與 這個關(guān)系較大。5、放松從小就被告知考試要放松，但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個關(guān)鍵字便是放松，一個“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印７潘芍v究的

16、是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時則用力，不用力時則放松。馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松 -緊張-放松，如果能夠達到死循環(huán)就完美了。跑 200 米的技巧跑短跑的時候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運動服，可以減少不少阻力。2如果在日常訓(xùn)練時能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺- -）和 100 米一樣， 200 的起跑也很重要。要提高對指令的反應(yīng)靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號身體就能條件反射地向前沖。200 米是一個彎道加一個直道，跑彎道的時候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因為轉(zhuǎn)彎的幅度小，不會因為離心力而多跑一些冤枉路。